Yoga chữa mất ngủ – 5 bài tập đơn giản, hiệu quả

Thực hiện các bài tập Yoga chữa mất ngủ có thể giảm căng thẳng lên hệ thần kinh trung ương, giải tỏa các suy nghĩ tiêu cực và tăng cường tuần hoàn máu. Tuy nhiên song song với việc luyện tập, bạn cần điều chỉnh thời gian sinh hoạt và thay đổi một số thói quen ăn uống thiếu khoa học.

Lợi ích của Yoga đối với chứng mất ngủ

Yoga là bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ. Bộ môn này yêu cầu người tập phải phối hợp các động tác vật lý với nhịp thở và suy nghĩ. Do đó yoga không chỉ có tác dụng cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường cơ bắp và tuần hoàn máu mà còn giải tỏa căng thẳng và giảm áp lực lên hệ thần kinh.

Với những lợi ích nói trên, bộ môn yoga còn được ứng dụng để chữa chứng mất ngủ và ngủ không sâu giấc. Các bác sĩ cho biết, hoạt động thể chất có thể tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe, từ đó tác động tích cực đến quá trình nghỉ ngơi của não bộ.

Hơn nữa tập yoga còn giải phóng các suy nghĩ tiêu cực, giảm lo âu và các rối loạn cảm xúc. Vì vậy luyện tập các động tác từ bộ môn này còn đem lại nhiều lợi ích với người bị chứng mất ngủ do căng thẳng, trầm cảm, suy nhược, mệt mỏi,…

Nghiên cứu được thực hiện tại Trường Đại Học Harvard cho thấy, người thường xuyên tập yoga thường có thể cải thiện tình trạng khó ngủ, đồng thời kéo dài thời gian và chất lượng giấc ngủ đáng kể.

Ngoài ra, bộ môn yoga còn có khả năng kiểm soát các triệu chứng của bệnh viêm khớp, trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng ruột kích thích,… Từ đó hạn chế hiện tượng các triệu chứng bùng phát mạnh vào ban đêm và gây gián đoạn giấc ngủ.

Liệu pháp tập yoga chữa mất ngủ có thể đem lại các cải thiện lâm sàng rõ rệt. Tuy nhiên với những trường hợp mất ngủ do bệnh lý, bạn nên phối hợp lối sống khoa học với việc sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ.

5 Bài tập yoga chữa mất ngủ đơn giản dễ thực hiện

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập., tư thế yoga như sau”

1. Padangusthasana (Tư thế cúi gập)

Padangusthasana là tư thế yoga cơ bản và dễ thực hiện. Động tác này có thể làm giảm áp lực lên não bộ, giải tỏa căng thẳng, kích thích hoạt động của gan, thận và cơ quan tiêu hóa. Ngoài ra, Padangusthasana còn hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, đau đầu và các triệu chứng tiền mãn kinh.

Thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai bàn chân để song song và cách nhau một khoảng tương đương với chiều rộng của vai.
• Co thắt cơ đùi và giữ chân thẳng hoàn toàn.
• Thở ra nhẹ nhàng và cúi gập người về phía trước.
• Đưa bàn tay nắm lấy ngón chân cái
• Cúi gập người xuống hoàn toàn và cố gắng đưa đầu nằm ở giữa hai đầu gối.
• Giữ hai chân luôn thẳng và hít thở nhịp nhàng.
• Duy trì động tác trong vòng 1 phút, sau đó thả ngón chân và đưa tay lên hông.
• Nâng đầu và thân trên trở lại tư thế như ban đầu.

2. Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu)

Tư thế cây cầu tác động trực tiếp đến phần cột sống, cổ và bắp đùi. Thực hiện tư thế này thường xuyên có thể giảm đau vai gáy, mỏi thắt lưng và khớp gối.

Ngoài ra, Setu Bandha Sarvangasana còn có khả năng cải thiện tiêu hóa, giảm mất ngủ, đau đầu, chóng mặt và chứng lo âu quá mức.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, chân và tay để thẳng và thả lỏng.
• Cong đầu gối và áp sát lòng bàn chân xuống sàn.
• Thở ra nhẹ nhàng, ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn, sau đó nâng phần mông và lưng trên cao. Tư thế này dùng bàn chân và phần cổ làm điểm tựa.
• Cố gắng nâng cao phần xương hông và hít thở nhịp nhàng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây, sao đó thở ra nhẹ nhàng và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

3. Bitilasana (Tư thế con bò)

Tư thế Bitilasana có tác dụng kéo giãn cột sống và kích thích hoạt động tiêu hóa. Bên cạnh đó, tư thế này còn hỗ trợ điều hòa tuần hoàn máu, giải phóng các cảm xúc tiêu cực và giúp não bộ thư giãn.

Thực hiện:

• Qùy trên sàn nhà, sau đó đưa phần thân trên về phía trước và dùng hai tay chống giữ.
• Giữ cho phần đầu gối và tay vuông góc với mặt sàn, đầu hướng về phía trước.
• Hít vào, sau đó nâng phần mông và ngực lên cao sao cho phần cột sống ở giữa hạ xuống thấp. Đồng thời nâng cao phần đầu và nhìn thẳng về phía trước.
• Thở ra nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này từ 10 – 20 lần.

4. Adho Mukha Svanasana (Tư thế chữ V ngược)

Tư thế chữ V ngược tác động đến tuần hoàn máu và toàn bộ cơ quan trong cơ thể. Tư thế này giúp giảm căng thẳng và thư giãn não bộ. Ngoài khả năng chữa mất ngủ, Adho Mukha Svanasana còn được các bác sĩ tâm lý ứng dụng trong quá trình điều trị chứng trầm cảm nhẹ.

Tuy nhiên bạn không nên thực hiện tư thế này nếu đang mang thai, bị huyết áp cao, tiêu chảy và mắc hội chứng ống cổ tay.

Thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn sao cho đầu gối và tay vuông góc với mặt sàn.
• Thở ra nhẹ nhàng và nâng đầu gối ra khỏi mặt sàn.
• Ép chặt bàn chân và bàn tay xuống mặt sàn, sau đó cố gắng nâng phần hông lên cao tạo thành hình chứ V ngược.
• Duy trì tư thế này trong 1 – 3 phút.
• Sau đó hạ đầu gối xuống sàn và chuyển sang các tư thế khác.

5. Sukhasana (Tư thế ngồi thiền)

Ngồi thiền là tư thế yoga có nguồn gốc từ Phật giáo. Tư thế này không đòi hỏi người luyện tập phải vận động quá nhiều. Tuy nhiên ngồi thiền được đánh giá là tư thế khó thực hiện vì bắt buộc người tập phải loại bỏ các suy nghĩ và tập trung hoàn toàn vào hơi thở.

Ngồi thiền mỗi ngày có khả năng điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt.

Thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân xếp lại và tay thả lỏng, đặt lên phần đùi.
• Giữ lưng và cổ thẳng, nhắm mắt lại khi thực hiện để tránh bị xao nhãng.
• Sau đó loại bỏ mọi suy nghĩ trong đầu bằng cách đếm nhịp thở và cố gắng thở thật đều.
• Bạn có thể ngồi thiền vào bất cứ thời gian nào trong ngày và có thể ngồi thiền trong vài phút hoặc nhiều giờ.

Để đảm bảo không bị xao nhãng, bạn nên lựa chọn không gian yên tĩnh và có độ sáng vừa phải để thực hiện.

Những lưu ý khi tập Yoga chữa mất ngủ

Khi luyện tập các tư thế yoga chữa mất ngủ, bạn nên lưu ý những thông tin sau:

• Phụ nữ mang thai, người mắc các bệnh về xương khớp và tiêu hóa nên tham khảo bác sĩ vật lý trị liệu để được hướng dẫn các tư thế yoga thích hợp.
• Tập yoga chỉ có tác dụng giảm mất ngủ do căng thẳng, mệt mỏi và stress. Trong trường hợp mất ngủ do rối loạn lo âu và trầm cảm, bạn nên phối hợp cách chữa này với việc sử dụng thuốc.
• Nên kết hợp chế độ luyện tập với thói quen sinh hoạt và ăn uống khoa học. Cần hạn chế thói quen hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia và sử dụng thiết bị điện tử – đặc biệt là thời điểm trước khi đi ngủ.
• Để giảm mất ngủ hiệu quả, bạn nên tập yoga 15 – 30 phút/ lần và cần tập với tần suất 3 – 5 lần/ tuần.
• Trong trường hợp chứng mất ngủ không có cải thiện khi thực hiện điều trị tại nhà, bạn nên tìm gặp bác sĩ trong thời gian sớm nhất.

Tập luyện các bài tập yoga thường xuyên có thể chữa chứng mất ngủ, ngủ không sâu giấc và loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên song song với phương pháp này, bạn cần giảm khối lượng công việc, ăn uống điều độ và tránh xa chất kích thích để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Đồng thời kết hợp với các phương pháp đặc trị để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo thêm: 

• 10+ thực phẩm chữa mất ngủ cực hay – Ăn là ngủ ngon
• Ngồi thiền chữa mất ngủ – Phương pháp đem lại hiệu quả cao
• Kinh nghiệm thoát khỏi mất ngủ kinh niên được chia sẻ trên VTV2

Tin bài nên đọc

Định tâm An thần thang có nhờn thuốc không? Nhận định từ chuyên gia và người bệnh

Phản hồi của người bệnh về hiệu quả điều trị mất ngủ bài thuốc Định tâm An thần thang

Đọc ngay

VTV2 giới thiệu bài thuốc thảo dược ĐẶC TRỊ mất ngủ tốt nhất hiện nay

Nghệ sĩ Hương Dung chia sẻ kinh nghiệm KHỎI HẲN mất ngủ kinh niên