Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều – Cách giảm căng thẳng, dễ ngủ

Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Bên cạnh đó, tình trạng này cũng gây ra các phản ứng tiêu cực về mặc cảm xúc, thể chất và hành vi.

suy nghĩ nhiều gây mất ngủ
Suy nghĩ nhiều có thể dẫn đến căng thẳng và mất ngủ

Suy nghĩ nhiều ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Theo nhiều nghiên cứu cho biết, có khoảng 35.2% người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt giấc ngủ và gây ra các rối loạn về sức khỏe thể chất và tinh thần kéo dài.

Căng thẳng, suy nghĩ nhiều, stress hoặc có các suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến phản ứng mất ngủ. Ở người, suy nghĩ quá nhiều có thể dẫn đến căng thẳng. Điều này khiến hệ thống thần kinh tự trị (ANS) giải phóng Hormone (chẳng hạn như Cortisol và Adrenaline). Các hormone này có thể làm gia tăng nhịp tim để tăng lượng máu lưu thông đến các cơ quan và cơ bắp để chuẩn bị cho cơ thể khi cần hoạt động ngay lập tức.  

Đây được gọi là phản ứng chiến đấu (fight – or – flight response). Phản ứng này khiến cơ bắp và não bộ hưng phấn và dẫn đến khó ngủ và mất ngủ.

Biện pháp khắc phục tình trạng khó ngủ vì suy nghĩ nhiều

Tình trạng suy nghĩ nhiều dẫn đến bệnh mất ngủ có thể được cải thiện bằng cách giảm mức độ căng thẳng vào buổi tối trước khi ngủ. Một số lời khuyên và biện pháp cải thiện tình trạng như sau:

1. Đánh giá căng thẳng

Đây là bước đầu tiên người bệnh cần xác định để cải thiện tình trạng khó ngủ vì suy nghĩ nhiều. Suy nghĩ về những căng thẳng công việc, áp lực cuộc sống và tìm biện pháp giải quyết tình trạng.

cách để không suy nghĩ khi ngủ
Trao đổi với người thân để tìm ra nguyên nhân giải quyết căng thẳng cuộc sống

Bên cạnh đó, dành nhiều thời gian cho gia đình và bạn bè để hạn chế những suy nghĩ tiêu cực. Chia sẻ với người thân về những rắc rối và áp lực để tìm biện pháp giải quyết phù hợp nhất.

Ngoài ra, người bệnh nên chú ý về những suy nghĩ có thể tạo ra căng thẳng. Một số vấn đề cần hạn chế suy nghĩ như công việc trì trệ, tình cảm thất bại hoặc những mối quan hệ xã hội khác. Có thể đọc sách hoặc nghe Audio về cách hỗ trợ quản lý suy nghĩ tích cực để cải thiện tình trạng khó ngủ vì suy nghĩ nhiều.

2. Thiền định

Thiền định là một kỹ thuật thư giãn nhằm mục đích giúp mọi người nhận thức rõ ràng hơn về thời điểm hiện tại. Mục đích của chánh niệm là để nhận biết các suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác bên trong (hoặc bên ngoài) cơ thể mà không phản ứng lại.

Thiền định có thể mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Nhiều báo cáo cho biết thiền định có thể cải thiện những suy nghĩ lo âu, căng thẳng và trầm cảm.

Mặc dù hiệu quả điều trị của thiền định vẫn đang được nghiên cứu. Tuy nhiên, người khó ngủ vì suy nghĩ nhiều có thể thiền định trong 10 – 30 phút trước khi đi ngủ để giảm căng thẳng và tăng chất lượng giấc ngủ.

stress mất ngủ
Thiền định có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và giấc ngủ

3. Tập thể dục

Luyện tập thể dục có thể giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và mang lại nhiều lợi ích về mặt thể chất. Các nghiên cứu cho biết, các động tác thể dục có thể tác động đến tâm lý và hỗ trợ điều trị các chứng lo âu và rối loạn liên quan đến căng thẳng, stress.

Tuy nhiên, luyện tập thể dục có thể giúp cơ bắp trở nên linh hoạt và giúp não bộ hưng phấn. Do đó, tốt nhất người mất ngủ nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc ít nhất là 2 giờ trước khi ngủ. Điều này có thể giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể và giúp ổn định giấc ngủ.

Bên cạnh đó, người trên 50 tuổi hoặc có các tình trạng y tế như thoái hóa khớp hoặc thoát vị đĩa đệm và các bệnh lý khác nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi tiến hành luyện tập.

4. Luyện tập Yoga

Yoga được cho là có thể giảm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất, tăng cường tập trung tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

cách giảm căng thẳng khi ngủ
Luyện tập Yoga có thể giảm căng thẳng khi ngủ

Người khó ngủ vì suy nghĩ nhiều có thể chọn một số động tác yoga chậm rãi, nhẹ nhàng, dễ thực hiện để kiểm soát khả năng tập trung và hỗ trợ giấc ngủ. Luyện tập các bài tập 20 phút mỗi ngày trong vài tuần để thư giãn và giúp ngủ ngon hơn.

Trao đổi với huấn luyện viên Yoga hoặc người có chuyên môn về các động tác yoga chữa bệnh mất ngủ. Tuy nhiên, nếu các tư thế không phù hợp, không nên cố gắng thực hiện. Việc này có thể dẫn đến chấn thương và các biến chứng không mong muốn khác.

5. Chế độ ăn uống lành mạnh

Hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa nhiều đường tinh chế có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng căng thẳng. Ngoài ra, các loại thức ăn nhanh, đồ ăn vặt thường có giá trị dinh dưỡng thấp, lượng calo cao. Điều này có thể dẫn đến tình trạng trằn trọc, kích thích não bộ và khó ngủ.

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, caffeine và rượu có thể cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.

6. Massage hỗ trợ giấc ngủ

Các nhà nghiên cứu cho biết massage có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp người bệnh thư giãn đầu óc. Bên cạnh đó, massage cũng làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và trầm cảm.

Massage có thể được thực hiện tại các cơ sở massage chuyên nghiệp hoặc tự thực hiện tại nhà.

Mặc dù ăn toàn, tuy nhiên hãy trao đổi với bác sĩ về các vấn đề sức khỏe và các lo lắng khác. Nếu da nhạy cảm với các loại kem bôi massage, người bệnh nên cân nhắc thử nghiệm dị ứng trước khi sử dụng.

7. Các biện pháp khác

Việc thay đổi lối sống cũng có thể cải thiện tình trạng suy nghĩ nhiều dẫn đến mất ngủ. Người bệnh có thể tham khảo các mẹo và lời khuyên như:

khó ngủ vì suy nghĩ nhiều
Tránh sử dụng các chất kích thích trong phòng ngủ để cải thiện tình trạng mất ngủ
  • Tránh hóa chất làm gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như nicotine, caffeine và rượu.
  • Ăn các bữa ăn nhẹ hơn vào ban đêm và ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
  • Tắm nước nóng hoặc ngâm người vào bồn nước ấm để giúp cơ thể thư giãn.
  • Không sử dụng điện thoại các các thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 – 2 giờ.
  • Giữ cho phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Không làm việc, xem phim hoặc các hoạt động khác trong phòng ngủ.
  • Nếu không ngủ được trong vòng 20 phút, hãy ra khỏi giường, đi lại, uống nước sau đó quay lại để ngủ.

Việc giảm khó ngủ vì suy nghĩ nhiều có thể gặp nhiều khó khăn. Tuy nhiên, người bệnh nên tìm hiểu nguồn gốc của các suy nghĩ để có biện pháp khắc phục hiệu quả nhất.

Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều khi nào cần đến gặp bác sĩ?

Nếu tình trạng suy nghĩ nhiều dẫn đến mất ngủ kéo dài hơn một vài tuần hoặc người bệnh hoàn toàn không ngủ được, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn. Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến một số bệnh lý và tình trạng sức khỏe liên quan khác.

suy nghĩ nhiều dẫn đến mất ngủ
Trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ kéo dài

Nếu không được điều trị, mất ngủ do suy nghĩ nhiều có thể làm tăng nguy cơ:

  • Lo âu, phiền muộn
  • Suy tim hoặc huyết áp cao
  • Lạm dụng các loại thuốc điều trị mất ngủ, thuốc ngủ, thuốc an thần
  • Thay đổi nội tiết tố, rối loạn cơ xương khớp và ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp
  • Rối loạn thần kinh, tăng nguy cơ trầm cảm

Căng thẳng, suy nghĩ nhiều có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mất ngủ. Cả căng thẳng và mất ngủ đều dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần kéo dài. Do đó, người bệnh nên có biện pháp xử lý phù hợp. Các bác sĩ sức khỏe tâm thần có thể tư vấn và hướng dẫn các biện pháp cải thiện hợp lý. Trao đổi với bác sĩ nếu có bất cứ thắc mắc hoặc câu hỏi nào có liên quan.

Ngày đăng: 14/01/2020 - Cập nhật lúc: 12:07 PM , 14/01/2020

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Võ Ngọc Như

Với nhiều năm tìm hiểu và làm việc trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, tôi mong muốn mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích để bảo vệ sức khỏe của bản thân, bạn bè và gia đình.

Về tác giả

Những cách giảm căng thẳng khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn

Bị mất ngủ lúc gần sáng do đâu? Làm sao khỏi?

Làm thế nào để dễ ngủ? Chuyên gia mách “cách ngủ nhanh”

Khó ngủ trưa phải làm sao?

Khó ngủ trưa – Cách giúp bạn chìm nhanh vào giấc ngủ

khó ngủ nên làm gì

Khó ngủ nên làm gì? Đây là cách giúp bạn nằm xuống là ngủ ngay

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ – Phương pháp mang lại hiệu quả cao

Bị mất ngủ nên ăn gì, uống gì để dễ ngủ hơn?

Cách ngủ nhanh trong 1 – 2 phút của quân đội – Chi tiết A-Z