9 bước chữa ngủ ngáy – Áp dụng là khỏi ngay

Hiện tượng ngáy trong lúc ngủ kéo dài sẽ gây ra không ít tác hại cho sức khỏe của bạn. Bỏ túi ngay 9 bước chữa ngủ ngáy hiệu quả dưới đây để nhanh chóng trị khỏi căn bệnh khó ưa này. 

Ngáy là âm thanh phát ra từ đường thở trong lúc ngủ khi hơi thở của bạn bị chặn lại. Lúc này, các mô ở đầu đường thở bị rung động mạnh rồi va chạm vào nhau tạo thành tiếng ngáy. Trong một số trường hợp, ngáy có thể là biểu hiện của một bệnh lý nhiễm trùng ở đường hô hấp hoặc do bị dị tật bẩm sinh ở hàm. Tùy theo nguyên nhân gây bệnh mà hiện tượng ngủ ngáy có thể xuất hiện liên tục mỗi đêm hoặc thỉnh thoảng mới xảy ra.

Khi bị nặng, tiếng ngáy không chỉ ảnh hưởng đến những người xung quanh mà còn khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, ngủ không sâu giấc hoặc thậm chí là bị ngưng thở tạm thời trong giấc ngủ. Tình trạng này kéo dài chắc chắn sẽ gây ra không ít hệ lụy cho sức khỏe của bạn. Để điều trị bệnh hiệu quả, hãy thử áp dụng 9 bước dưới đây.

9 bước chữa ngủ ngáy

Bước 1: Điều chỉnh tư thế và thói quen ngủ

Bước đầu tiên bạn cần thực hiện ngay nếu muốn chữa ngủ ngáy thành công đó chính là thay đổi tư thế và thói quen đi ngủ cho khoa học hơn. Tư thế ngủ nghiêng được cho là có thể giúp giảm được tiếng ngáy và mang đến cho bạn một giấc ngủ sâu hơn. 

Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng thư giãn, bảo vệ cột sống, ngăn ngừa chứng đau lưng và đặc biệt tốt cho não bộ. Nhiều người được bạn cùng giường cho biết rằng trong khi họ đang ngáy mà chuyển mình nằm nghiêng thì có thể ngừng ngáy hoặc ít nhất cũng giảm thiểu được âm lượng của tiếng ngáy. Mặc dù vậy, nếu bạn có chứng khó tiêu, ợ nóng, trào ngược axit vào ban đâm thì nên xem xét lựa chọn tư thế khác phù hợp hơn.

Tuyệt đối tránh các tư thế nằm ngửa hoặc nằm sấp khi mắc bệnh ngủ ngáy. Ở tư thế ngửa, các cơ ở lưỡi và họng vốn đang được thư giãn trong lúc ngủ sẽ bị trùng xuống làm thu hẹp không gian đường thở, không khó kém lưu thông nên mới tạo ra tiếng ngáy. Trong khi đó, nếu nằm sấp đường hô hấp phía dưới cũng bị chèn ép nên không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi đang bị ngủ ngáy.

Ngoài ra, để hạn chế được tiếng ngáy bạn cũng nên duy trì một số thói quen lành mạnh khi ngủ như:

• Kê cao vùng vai và đầu hơn khi ngủ. Sử dụng một chiếc gối mềm có độ cao khoảng 8 – 15cm và dài khoảng 60cm là phù hợp. 
• Cố gắng giữ cho đầu, cổ và cột sống luôn tạo thành một đường thẳng trong lúc ngủ. Đừng để bị gập cổ xuống hoặc cong vẹo sang một bên sẽ khiến tình trạng ngáy thêm trầm trọng.
• Tránh thức quá khuya
• Ngủ đủ giấc và đi ngủ theo một khung giờ cố định trong ngày. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và rất dễ bị ngáy.
• Cổ họng bị khô cũng gây ra tiếng ngáy khi ngủ. Vì vậy, hãy uống một ly nước ấm hoặc một ly trà thảo mộc trước khi đi ngủ khoảng 30 phút để giữ cho đường thở luôn ẩm ướt và mang đến cho bạn một giấc ngủ chất lượng hơn.

• Ngưng uống một số loại thuốc tân dược trước khi ngủ: Một số loại thuốc tây được cho là nguyên nhân khiến nhiều người bị ngáy khi ngủ. Điển hình nhất là các thuốc an thần, thuốc kháng histamin. Chúng khiến cho toàn bộ các cơ trong cơ thể bị thư giãn quá mức, ống khí quản cũng bị xẹp xuống và thu hẹp hơn nên dễ gây ngáy khi ngủ.

Bước 2: Kiểm soát tốt cân nặng, giảm cân nếu cần thiết

Thừa cân, béo phì có liên quan mật thiết với chứng ngủ ngáy. Lý do bởi khi cân nặng vượt ngưỡng cho phép, các mô mỡ tích tụ nhiều ở cổ họng và đường thở khiến cho việc lưu thông oxy trở nên khó khăn, tiếng ngáy to khi ngủ cũng bắt đầu phát sinh từ đây. Ngoài ra, béo phì cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như cao huyết áp, mỡ máu, đột quỵ…

Do vậy, nếu bạn đang có vấn về cân nặng, hãy bắt đầu bắt tay vào xây dựng ngay một kế hoạch giảm cân để kiểm soát tốt trong lượng cơ thể ở ngưỡng an toàn.

Tuy nhiên cần lưu ý tránh các phương pháp giảm cân phản khoa học như nhịn ăn, uống giấm, sử dụng các sản phẩm có tác dụng tẩy xổ gây mất nước… Thay vào đó bạn chỉ cần cắt giảm bớt lượng tinh bột và chất béo tiêu thụ, uống nhiều nước, tăng cường rau xanh, trái cây và các thực phẩm tươi sống trong thực đơn, đồng thời tích cực tập luyện thể dục thể thao để giảm cân một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bước 3: Tạo không gian phòng ngủ lý tưởng

Đây cũng là một trong 9 bước chữa ngủ ngáy mà bạn không nên bỏ qua. Không gian phòng ngủ sạch sẽ là rất cần thiết cho chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe của người ngủ ngáy.

Thường xuyên lau dọn, giặt giũ đồ dùng trong phòng ngủ sẽ ngăn chặn không cho vi khuẩn, nấm mốc và ký sinh trùng có cơ hội phát triển gây ra các bệnh lý ở đường hô hấp như viêm amidan, viêm thanh khí phế quản, viêm mũi dị ứng – những nguyên nhân dẫn đến ngủ ngáy thường gặp.

Liên quan đến không gian phòng ngủ, bạn cũng cần chú ý:

• Giữ cho phòng ngủ luôn thoáng khí, hạn chế đóng kín cửa trong lúc ngủ. Như vậy sẽ dễ thở hơn và hạn chế được tiếng ngủ ngáy.
• Sử dụng máy tạo độ ẩm trong những ngày thời tiết khô hanh hoặc khi dùng máy lạnh thường xuyên để giữ cho đường thở đỡ bị khô.
• Phòng ngủ cần yên tĩnh, đủ tối để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Như vậy cũng sẽ giảm được nguy cơ bị ngáy khi ngủ.

Bước 4: Ngừng uống rượu bia hoặc hút thuốc lá trước khi đi ngủ

Nghiên cứu cho thấy, việc uống rượu bia trước khi đi ngủ có thể gây kích ứng làm sưng các mô trong cổ họng và tạo ra âm thanh khi ngủ mà chúng ta gọi là tiếng ngáy. Ngoài ra, các thức uống có cồn còn góp phần gây ngủ ngáy do có tác dụng làm giãn đường hô hấp.

Ngoài rượu, hút thuốc lá cũng gây tổn thương, sưng viêm niêm mạc cổ họng và tạo điều kiện để chứng ngủ ngáy phát triển vì trong khói thuốc có chứa nhiều nicotin. Bạn nên tránh sử dụng các chất kích thích này, không sử dụng chúng trong vòng 4 – 5 tiếng trước lúc lên giường ngủ.

Bước 5: Tìm hiểu và điều trị triệt để các bệnh lý liên quan

Ngủ ngáy là dấu hiệu của rất nhiều bệnh lý như viêm VA, viêm mũi xoang, cảm lạnh, viêm amidan, viêm phế quản, dị tật hàm ếch… Chúng gây tiết ra nhiều dịch và đàm nhầy khiến đường thở bị tắc nghẽn dẫn đến tiếng ngáy.

Chính vì vậy, nếu đột nhiên bạn bị ngủ ngáy kèm theo các triệu chứng khác như nghẹt mũi, sổ mũi, hắt hơi, đau đầu, ngứa mũi, ho có đàm, đau họng… thì nên nghĩ ngay đến các bệnh lý ở đường hô hấp. Cần sớm tìm đến các trung tâm y tế để thăm khám, xác định chính xác bệnh và điều trị triệt để.

Riêng các trường hợp bị dị tật hàm ếch, bác sĩ có thể yêu cầu phẫu thuật hoặc sử dụng một thiết bị y khoa để giữ cố định hàm ếch, không cho bộ phận này trùng xuống gây bít tắc khí quản. 

Bước 6: Thêm các thực phẩm có lợi cho người bị ngủ ngáy vào thực đơn

Tiếp theo trong 9 bước chữa ngủ ngáy quan trọng không kém đó chính là xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Duy trì khẩu phần ăn lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ bị ngáy trong lúc ngủ. Một số thực phẩm dưới đây có thể giúp ích nếu được đưa vào thực đơn của người bị ngủ ngáy:

• Mật ong: Thực phẩm này có đặc tính giữ ẩm, kháng viêm tốt. Nó giúp giảm ngủ ngáy bằng cách ngăn ngừa khô họng, giảm sưng tấy ở niêm nạc họng. Nuốt trực tiếp 2 thìa mật ong hoặc thêm mật ong vào trong trà thảo mộc rồi uống trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện tình trạng bạn đang gặp phải.
• Cá béo, dầu cá: Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều omega 3-6 giúp chống viêm trong đường thở, làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể và ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong đường hô hấp. Nhờ vậy, thường xuyên sử dụng dầu cá hoặc ăn các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ… sẽ góp phần giúp bạn kiểm soát tốt được chứng ngủ ngáy.
• Sữa đậu nành: Loại sữa thực vật này được khuyến khích sử dụng thay thế cho sữa bò. Lý do bởi sữa bò chứa thành phần protein có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng dẫn đến sưng viêm và tắc nghẹt đường thở. 
• Nghệ: Loại gia vị này rất có ích cho người ngủ ngáy bởi nó chứa nhiều curcumin – một chất có khả năng sát trùng, kháng khuẩn, chống viêm nhiễm ở đường hô hấp.

Tránh ăn các thực phẩm có thể khiến chứng ngủ ngáy thêm nghiêm trọng:

• Thức ăn cay
• Thịt đỏ
• Các món rán, xào nhiều dầu mỡ
• Đồ hộp
• Thức ăn chế biến sẵn
• Thực phẩm chứa nhiều carbohydrat: Khoai lang, yến mạch, củ cải đường, táo, đậu. Chế độ ăn ít carbohydrat có thể giúp cân bằng insulin trong máu, ngăn ngừa hiện tượng ngưng thở khi ngủ – một hội chứng thường gặp ở người bị ngủ ngáy.

Bước 7: Sắp xếp thời gian làm việc, nghỉ ngơi hợp lý

Làm việc quá sức khiến cơ thể mệt mỏi cũng gây ngủ ngáy. Vì vậy, để cải thiện tình trạng này bạn cần có kế hoạch làm việc, nghỉ ngơi cho hợp lý để mau lại sức. Tránh những công việc nặng nhọc, vượt quá sức khỏe của bản thân. Nếu có thể, hãy tìm kiếm một công việc khác nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng của bản thân hơn để bảo vệ sức khỏe của bạn.

Bước 8: Dùng thuốc dân gian chữa ngủ ngáy

Các bài thuốc dân gian dưới đây có thể hữu ích cho các trường hợp bị ngủ ngáy nhẹ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn:

• Bài thuốc từ thảo quả: Lấy 1/2 muỗng cà phê bột thảo quả pha với nước ấm và uống trước khi đi ngủ. Thảo dược này có tác dụng thư giãn thần kinh, giúp ngủ ngon hơn và ngăn ngừa ngủ ngáy vào ban đêm.
• Dùng nghệ: Đối với các trường hợp bị ngủ ngáy do tắc nghẽn đường thở, hãy lấy 1 thìa bột nghệ pha với sữa ấm uống trước khi đi ngủ để cải thiện bệnh.
• Bài thuốc chữa ngủ ngáy từ hoàng kỳ: Dùng 12g hoàng kỳ, 12g trọng đài, 12g tóc tiên, 12g đẳng sâm, 10g bạch dược, 10g đan sâm, 2 quả táo. Sắc thuốc với 5 chén nước cho cạn còn 3 chén. Chia thuốc làm 3 phần uống vào buổi sáng, trưa, tối.

Bước 9: Sử dụng công cụ hỗ trợ cho người bị ngủ ngáy

Sử dụng công cụ hỗ trợ là bước cuối cùng trong 9 bước chữa ngủ ngáy tại nhà mà bạn có thể nghĩ tới. Hiện nay, trên thị trường có bán nhiều thiết bị chống ngủ ngáy. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ và lựa chọn một địa chỉ bán hàng uy tín để mua được một sản phẩm phù hợp. 

Các dụng cụ hỗ trợ chữa ngủ ngáy đang được sử dụng phổ biến bao gồm:

• Keo dính nới rộng mũi: Đây là một dài keo dính làm cứng bên ngoài sống mũi có tác dụng nới rộng không gian bên trong. Nó giúp dễ thở, tăng khả năng hô hấp nên có thể chống lại tình trạng ngủ ngáy.
• Khuôn răng: Sử dụng một cái khuôn răng có kích thước vừa vặn sẽ giúp nâng cao hàm trên, lưỡi, tạo điều kiện cho không khí đi qua dễ dàng. 
• Mặt nạ áp lực dương liên tục (CPAP): Mặt nạ này sử dụng một máy bơm không khí nhỏ có tác dụng đẩy không khí lưu thông qua đường thở liên tục, thông suốt. Bạn chỉ cần gắn mặt nạ mặt nạ áp lực dương liên tục lên mũi khi đi ngủ sẽ cải thiện được đáng kể hiện tượng ngủ ngáy.

Hầu hết các trường hợp đều nhận thấy tín hiệu khả quan sau khi áp dụng 9 bước chữa ngủ ngáy ở trên. Tuy nhiên nếu bạn không thấy được hiệu quả sau một thời gian áp dụng, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa để thăm khám và điều trị bằng thuốc hoặc phẫu thuật để cắt đuôi được căn bệnh khó chịu này.

Bạn cần biết:

• 10+ cách trị ngủ ngáy tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh
• Ngủ ngáy quá to là bệnh gì, chữa được không?

Tin bài nên đọc

Định tâm An thần thang có nhờn thuốc không? Nhận định từ chuyên gia và người bệnh

Phản hồi của người bệnh về hiệu quả điều trị mất ngủ bài thuốc Định tâm An thần thang

Đọc ngay

VTV2 giới thiệu bài thuốc thảo dược ĐẶC TRỊ mất ngủ tốt nhất hiện nay

Nghệ sĩ Hương Dung chia sẻ kinh nghiệm KHỎI HẲN mất ngủ kinh niên