Cách ngủ sớm đơn giản chống lại tình trạng mất ngủ hiệu quả

Thức khuya, khó ngủ là tình trạng phổ biến hiện nay ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và cuộc sống. Tuy nhiên, với nhiều người việc đi ngủ sớm không phải là vấn đề dễ dàng. Bài viết sẽ chỉ ra một số cách giúp bạn đi ngủ sớm để chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe và tinh thần.

cách ngủ sớm
Làm cách nào để có thể ngủ sớm và sâu giấc hơn?

10 Cách ngủ sớm đơn giản giải quyết ngay tình trạng khó ngủ

Đi ngủ muộn hiện đang là thói quen xấu của rất nhiều người, đặc biệt là người trẻ. Tuy nhiên, cũng có trường hợp nhiều người đi ngủ từ rất sớm nhưng lại không thể nào ngủ được. Điều này là do sự kích hoạt của tình trạng khó ngủ do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Các vấn đề này liên tục diễn ra trong thời gian dài sẽ khiến sức khỏe và tinh thần của bạn đi xuống. Từ đó không chỉ ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống và còn tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh lý.

Một số cách dưới đây có thể sẽ giúp bạn ngủ sớm và ngon giấc hơn, giải quyết tình trạng khó ngủ:

1. Điều chỉnh nhiệt độ, ánh sáng và âm thanh

Đây là 3 yếu tố ảnh hưởng rất nhiều đến việc bạn có thể ngủ sớm hay không. Thật khó để bạn có thể ngủ trong một không gian ồn ào với nhiệt độ quá nóng hay tràn ngập ánh sáng, nhất là ánh sáng trắng.

Chính vì thế mà việc điều chỉnh là hết sức cần thiết để giúp bạn ngủ sớm và dễ ngủ hơn. Nhiệt độ trong phòng ngủ nên được điều chỉnh mát hơn mức nhiệt mà bình thường bạn cảm thấy dễ chịu. Nhiệt độ thấp hơn một chút sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, đừng để nhiệt độ phòng ở mức quá lạnh. Đồng thời, hãy đảm bảo thân nhiệt của bạn phải ở mức bình thường trước khi ngủ.

Về ánh sáng, nếu muốn căn phòng tối hoàn toàn thì nên tắt tất cả các nguồn phát ra ánh sáng trong phòng ngủ. Còn nếu yêu thích ánh sáng mờ thì bạn có thể vặn nhỏ đèn ngủ hoặc đeo băng che mắt. Tuyệt đối không để đèn sáng khi ngủ bởi có thể làm cho bạn khó buồn ngủ và khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Về âm thanh, nếu muốn im lặng tuyệt đối bạn nên tắt tất cả các thiết bị phát ra âm thanh. Đồng thời có thể đeo nút bịt tai trước lúc đi ngủ. Nó sẽ giúp ngăn các âm thanh khiến giấc ngủ của bạn bị cản trở.

2. Tắt các thiết bị điện tử

Đây cũng là một trong những cách hữu hiệu giúp bạn ngủ sớm hơn. Sử dụng điện thoại cận kề giờ đi ngủ hay tới khuya là thói quen xấu của nhiều người, nhất là các bạn trẻ. 

làm sao để ngủ sớm
Dẹp điện thoại và các thiết bị điện tử trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn

Ánh sáng từ các thiết bị điện tử hay điện thoại thường sẽ kích thích hoạt động của não bộ. Đôi khi những thứ trên điện thoại còn khiến bạn bị cuốn hút và không muốn đặt điện thoại xuống ngay cả khi đã buồn ngủ. Điều này khiến cho bạn không thể ngủ sớm, thậm chí còn thức quá khuya.

Trước giờ đi ngủ khoảng 1 tiếng đồng hồ bạn không nên sử dụng điện thoại hay bất cứ thiết bị điện tử nào. Trong trường hợp việc dùng chúng là bắt buộc thì cần chú ý đến độ sáng của màn hình. Hãy đưa độ sáng về chế độ ban đêm để có thể làm dịu mắt hơn và tránh kích thích đến não bộ.

3. Chọn tư thế ngủ phù hợp

Tư thế ngủ cũng là một trong những yếu tố quyết định rất nhiều đến việc bạn có sớm chìm vào giấc ngủ hay không. Duy trì những tư thế tốt sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Đồng thời khiến giấc ngủ được sâu và thoải mái hơn.

Nên bắt đầu giấc ngủ với tư thế khiến bạn thoải mái nhất theo gợi ý sau:

  • Nằm ở tư thế ngửa, tay chân duỗi thẳng thoải mái dọc theo cơ thể
  • Nằm nghiêng sang phía bên phải
  • Tuyệt đối không nằm ở tư thế cơ quắp người
  • Gác tay lên trán cũng là thói quen xấu cần sớm từ bỏ

Để có thể thực hành một tư thế tốt, bạn cần chú ý đến gối nệm đang sử dụng. Nệm có độ nhún mạnh hay quá cứng, gối quá cao hay quá thấp cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Đặc biệt là khi bạn đang sống chung với các bệnh cơ xương khớp.

4. Massage, ấn huyệt

Massage và ấn huyệt là cách đơn giản có thể giúp bạn sớm chìm vào giấc ngủ hơm. Bạn có thể dùng bàn và ngón tay để xoa bóp toàn bộ cơ thể. Hãy chú ý nhiều hơn đến vùng mặt và vùng đầu nếu muốn kích thích ngủ sớm.

cách giúp ngủ sớm
Massage sẽ giúp tinh thần thoải mái, thư giãn giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ

Đối với ấn huyệt, bạn cần chú ý xác định vị trí cụ thể của các huyệt cần bấm. Một số huyệt dưới đây có thể kích thích đến các dây thần kinh liên quan đến giấc ngủ:

  • Huyệt an miên: Nằm ngay phía đằng sau tai và cách dái tai một khoảng tầm 1,5cm.
  • Huyệt ấn đường: Nằm ngay vị trí chính giữa hai đường chân mày.
  • Huyệt thần môn: Nằm ở cổ tay ngay liền kề dưới bàn tay, hướng từ ngón tay út chiếu thẳng xuống.
  • Huyệt thiên trụ: Nằm ở ngay phía trên cột sống cổ, cách đốt sống trên cùng khoảng 1,5cm theo chiều ngang.

Tiến hành ấn và day nhẹ các huyệt trên, mỗi huyệt khoảng 15 – 20 lần. Tránh day ấn quá mạnh bởi rất dễ khiến vùng da và mô mềm bên ngoài bị tổn thương.

5. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm cũng là một cách dễ thực hiện giúp bạn ngủ sớm hơn. Ngoài việc giúp dễ ngủ, tắm nước ấm còn đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Nhiệt lượng từ nước ấm sẽ kích thích tuần hoàn máu, giúp khí huyết lưu thông tốt hơn.

Việc tắm nước ấm cũng sẽ giúp cho cơ thể được thoải mái, tinh thần được thư giãn hơn. Đặc biệt là khi bạn kết hợp nhỏ vài giọt tinh dầu vào trong bồn nước ấm.

Tuy nhiên, bạn không nên ngâm mình quá lâu trong bồn tắm nước ấm. Bên cạnh đó bạn chỉ nên tắm mà cần tránh gội đầu lúc này. Việc gội đầu buổi tối rất dễ khiến bạn bị cảm cúm hay đau đầu.

6. Thư giãn đầu óc

Việc khó ngủ, đi ngủ khuya đôi khi xuất phát từ việc bạn suy nghĩ quá nhiều hay gặp những căng thẳng áp lực trong cuộc sống. Lúc này thư giãn đầu óc là cách tốt giúp bạn ngủ sớm hơn.

Có nhiều cách để đầu óc của bạn được thư giãn, ví dụ như:

  • Đọc sách: Nên chọn những cuốn có nội dung nhẹ nhàng, không quá cuốn hút. Những cuốn sách quá ly kỳ với nội dung hấp dẫn hoặc gây cảm xúc có thể khiến bạn tỉnh táo và thức lâu hơn.
  • Nghe nhạc: Những bản nhạc chậm, dịu êm hay nhạc không lời cũng chính là liều thuốc cho tinh thần bạn được thư thái hơn.
  • Bài tập thở: Bạn có thể áp dụng các bài tập yoga pranayam, thở bụng hay bài tập thở 1 phút. Chỉ cần nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở thật đều và hình dung từng phần cơ thể đang được thư giãn.
  • Ngồi thiền: Đây cũng là một cách đơn giản trong yoga có thể giúp đầu óc được thư giãn hơn. Hãy nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và đừng suy nghĩ về bất cứ vấn đề nào.

7. Tránh thức uống có cồn hoặc caffeine

Cà phê hoặc thức uống có cồn có thể khiến bạn bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt là cà phê có thể kích thích các dây thần kinh não bộ linh hoạt hơn. Chính vì thế mà khi sử dụng vào buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ, thức khuya.

cách để sớm chìm vào giấc ngủ
Nếu bạn không muốn phải thức khuya thì đừng nên uống cà phê sau 3 giờ chiều

Còn các loại thức uống có cồn sẽ thường khiến bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên chúng lại gây ra một giấc ngủ không sâu khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Nếu thật sự muốn uống 1 ly rượu vào buổi tối thì bạn nên uống trước giờ đi ngủ ít nhất là 2 tiếng. Còn đối với cà phê, từ sau 3 giờ chiều thì bạn không nên sử dụng. Bởi cà phê thường phải mất đến khoảng 8 tiếng để được thải ra khỏi cơ thể.

8. Nguyên tắc 15 phút

Đây là một cách còn mới mẻ với nhiều người nhưng được cho là hữu ích khi bạn không thể ngủ sớm. Các chuyên gia cho rằng, nếu đã lên giường và nhắm mắt được hơn 15 phút mà bạn vẫn chưa ngủ được thì hãy thử làm một việc khác.

Việc không ngủ được mà vẫn tiếp tục nằm đó sẽ khiến đầu óc bạn bị khuấy động và tỉnh táo hơn. Việc mà bạn chọn để làm có thể đơn giản chỉ là đọc sách hay đi lại quanh phòng hay đơn giản là nghe một bản nhạc.

Tuy nhiên, cho dù làm gì thì bạn cũng nên để ánh sáng mờ. Ngay cả khi đọc sách cũng tuyệt đối đừng bật đèn quá sáng.

9. Thiết lập thói quen giờ giấc

Đây cũng là một trong những cách hữu hiệu có thể giúp bạn ngủ sớm hơn. Bởi việc ngủ khuya, khó ngủ cũng có thể xuất phát từ lý bạn duy trì một khung giờ nghỉ ngơi thiếu nhất quán. 

Tình trạng này sẽ được cải thiện khi bạn tập cho cơ thể quen dần với việc đi ngủ và thức dậy mỗi ngày theo cùng một khung giờ. Điều này sẽ giúp cho chu kỳ của giấc ngủ được định hình rõ và đi vào hoạt động. Khung giờ lý tưởng nhất cho một giấc ngủ ngon là 10 giờ tối đến 6 giờ sáng ngày hôm sau.

10. Sử dụng thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc được minh chứng là có tác dụng an thần giúp bạn thư giãn hơn. Việc uống trà thảo mộc cũng là một cách hữu hiệu để bạn có thể ngủ sớm. 

cách ngủ sớm
Uống trà hoa cúc cũng là một cách giúp bạn ngủ sớm hơn

Nếu thường xuyên bị khó ngủ, bạn nên thử uống một tách trà trước giờ đi ngủ khoảng một vài tiếng đồng hồ. Tuy nhiên không nên uống quá nhiều bởi có thể khiến bạn phải dậy đi vệ sinh giữa đêm. Nếu biến việc uống trà thảo mộc buổi tối thành một thói quen trước giờ ngủ sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn mỗi ngày.

Sau đây là một số loại thảo mộc có thể hãm trà để uống cải thiện giấc ngủ:

  • Hoa cúc
  • Bạc hà
  • Hoa oải hương
  • Nụ tam thất
  • Tâm sen
  • Lá vông
  • Lạc tiên

Ngoài ra, một số loại nguyên liệu như bạc hà, chanh, sả… có thể dùng để xông hơi. Điều này cũng rất hữu ích, giúp cho tinh thần thoải mái để bạn có thể sớm thoát khỏi tình trạng khó ngủ.

Trên đây là một số cách có thể giúp bạn ngủ sớm và có một giấc ngủ ngon hơn. Trong trường hợp tình trạng khó ngủ kéo dài, các biện pháp chăm sóc trên cũng không thể đáp ứng thì bạn hãy chú ý. Sớm thăm khám để bác sĩ tìm ra nguyên nhân và có hướng khắc phục kịp thời. Bởi lúc này có thể bạn đang sống chung với một số vấn đề sức khỏe cần điều trị chuyên sâu.

Bạn nên tìm hiểu thêm:

Ngày đăng: 08/08/2019 - Cập nhật lúc: 3:05 PM , 08/08/2019

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Pham Trang

Tôi từng tốt nghiệp Cử nhân Lịch sử tại Trường Đại học Khoa học Xã Hội và Nhân văn – Đại học Quốc gia TP.HCM. Với niềm đam mê với công việc viết lách cũng như nghiên cứu về mảng sống khỏe, sắc đẹp, hiện tôi đang là biên tập cho trang tin Thuocdantoc.org.

Mong rằng, nguồn thông tin mà tôi thu thập được từ các website nước ngoài uy tín sẽ mang đến cho quý độc giả những kiến thức hữu ích.

Về tác giả

Châm cứu chữa mất ngủ: Giải pháp trị liệu an toàn, hiệu quả từ Y...

Trẻ em ngủ ngáy là bệnh gì, có trị được không?

5 Cách chữa bệnh ngủ ngáy ở phụ nữ “đảm bảo hết”

Ngủ ngáy có nguy hiểm không, nguyên nhân là do bệnh gì?

Phải dùng đúng cách, đúng liều lượng, đúng người thì trà tâm sen mới có hiệu quả

Cách chữa mất ngủ bằng tâm sen hiệu quả và lưu ý khi sử dụng

Mẹo chữa trằn trọc khó ngủ đơn giản – Ai dùng cũng hết

cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

5 Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc đơn giản nhưng hiệu quả

Dùng hoa hòe chữa mất ngủ đúng cách – Ngủ say tới sáng