11 thực phẩm giàu axit folic – Tốt cho phụ nữ mang thai

Axit folic được đánh giá là một trong những nhóm dưỡng chất quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai. Nhờ có dưỡng chất này mà người mẹ có thể giúp thai nhi phòng tránh nguy cơ khuyết tật ống thần kinh. Bài viết liệt kê 11 loại thực phẩm giàu axit folic nhất mà người mẹ cần thêm vào thực đơn ăn uống trong thai kỳ.

Axit folic là gì và có tác dụng gì?

Axit Folic là dạng tổng hợp của vitamin B9 và có mối quan hệ gần gũi với Folate. Đồng thời nhờ có axit folic mà thai kỳ mới có thể phát triển khỏe mạnh, đây cũng là dưỡng chất có lợi trong việc phòng chống dị tật thai nhi, bệnh Alzheimer cùng với một số dạng ung thư.

Khi người mẹ bổ sung đầy đủ axit folic trong quá trình mang thai sẽ phòng tránh được 70% nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Đặc biệt là trong  3 tháng đầu và 3 tháng giữa thai kỳ, việc bổ sung axit folic có vi trò rất quan trọng trong quá hình hình thành các cơ quan não bộ của bé.

Axit folic tham gia vào quá trình vận hành của những cơ quan thiết yếu. Cụ thể là tổng hợp Nucleotide, tổng hợp và sửa chữa DNA, đồng thời axit folic cũng góp phần tạo ra các tế bào máu đỏ và phòng chống thiếu máu. Khi cơ thể bà bầu thiếu hụt axit folic sẽ dẫn đến những nguy cơ khiếm khuyết trong sự phát triển của tủy sống, đối với thai nhi có thể bị khuyết tật ống thần kinh.

Trong đó, sự thiếu hụt dưỡng chất axit folic là nguyên nhân khiến xương sống (xương cột sống) xung quanh tủy sống của thai nhi không đóng kín hoàn toàn. Bình thường điều này sẽ xảy ra trong 28 ngày đầu sau khi thụ tinh. Vị trí dây cột sống hoặc dịch tủy sống phình ra thường ở phần dưới lưng. Đây cũng là cơ sở gây ra dị tật đốt sống chẻ đôi, tủy sống bị lộ. 

Axit folic hay folate đều là những nhóm dưỡng chất rất cần thiết cho cơ thể. Đối với người phụ nữ đang mang thai hoặc có ý định mang thai, càng phải chú trọng đến axit folic hơn. Việc bổ sung dưỡng chất này cũng nhằm  đảm bảo cho sức khỏe của cả mẹ và bé được bảo vệ trong suốt thai kỳ.

Theo lời khuyên của các bác sĩ, người phụ nữ nên bắt đầu sử dụng axit folic trước khi mang thai. Do những dị tật nằm tại ống thần kinh sẽ được quyết định hơn 80% trong vòng 28 ngày đầu của thai kỳ. Do đó nhóm đối tượng phụ nữ mang thai 3 tháng đầu hoặc chuẩn bị mang thai được khuyến khích sử dụng ít nhất 4mg axit folic mỗi ngày để ngăn chặn nguy cơ này. 

Liều lượng axit folic nên bổ sung khi mang thai là bao nhiêu?

Mức axit folic cần được bổ sung trong thai kỳ cần được cân bằng hài hòa với các nguồn dinh dưỡng khác. Phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người ma bác sĩ sẽ chỉ định người mẹ sử dụng lượng axit folic bổ sung phù hợp,  khuyến cáo hướng dẫn liều lượng như sau:

• Đối với phụ nữ đang chuẩn bị mang thai nên dùng khoảng 400 microgram axit folic mỗi ngày.
• Đối với nhóm phụ nữ có thai bổ sung khoảng 500mcg – 600 mcg acid folic mỗi ngày ( trong viên uống tổng hợp hoặc thức ăn….)
• Phụ nữ sau sinh và cho con bú nên bổ sung hằng ngày 500 microgram.

Những loại thực phẩm giàu axit folic tốt cho phụ nữ mang thai

Việc bổ sung axit folic có thể ở dạng thực phẩm hoặc viên uống bổ sung. Đối với dạng viên uống mặc dù sử dụng dễ dàng hơn nhưng các chuyên gia khuyến khích việc hấp thu trực tiếp dưới dạng thực phẩm tươi sẽ không gây ra tình trạng nóng hoặc táo bón. Những thực phẩm giàu axit folic tốt cho phụ nữ mang thai gồm có:

Quả bơ

Bơ được đánh giá là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai. Trong 1 quả bơ chứa khoảng 180 mcg folate, ngoài dưỡng chất này thì bơ còn cung cấp các dưỡng chất như  kali, vitamin K, vitamin C, vitamin B6. Bơ cũng cung cấp nhiều chất béo nhưng đây là những chất béo không bão hòa nên rất tốt cho tim mạch, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Bổ sung bơ cũng đem lại nhiều tác dụng đối với sức khỏe thai phụ, bơ tốt cho hệ tiêu hóa và cung cấp những dưỡng chất làm đẹp da. Khi mang thai người mẹ có thể sử dụng bơ để chế biến thành nhiều món như ăn tươi, dùng cùng với salad, sinh tố bơ… Khi ăn bơ người mẹ nên hạn chế kết hợp cùng với nhiều đường và sữa phòng ngừa tiểu đường và thừa cân.

Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina, đây là dạng thực phẩm rất tốt cho những thai phụ mới bước vào thai kỳ. Khi nhắc đến thực phẩm giàu axit folic, rau bó xôi luôn nằm trong nhóm cao nhất với 100mg folate/nửa chén rau chín. Bên cạnh đó rau bó xôi còn được ưa chuộng bởi thành phần vitamin, sắt và kẽm đa dạng. Các nhà dinh dưỡng đã khẳng định nguồn dưỡng chất có trong cải bó xôi cũng sẽ giúp ngăn ngừa và giảm thiểu các triệu chứng ung thư nghiêm trọng.

Trong rau bó xôi cung cấp lượng chất xơ lành mạnh cho phụ nữ đang mang thai. Ngoài ra thành phần vitamin K và A, giúp cơ thể giảm viêm, loại bỏ các cân nặng dư thừa. Sử dụng cải bó xôi thường xuyên trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra thuận lợi, Vì thế có thể đánh giá rau bó xôi là một thực phẩm tốt cho cả mẹ và bé.

Bí đao

Mặc dù bí đao là thực phẩm rẻ tiền nhưng loại quả này có thành phần dưỡng chất rất đa dạng. Đặc biệt là những quả bí đao được trồng trong thời tiết lạnh được xem là nguồn cung cấp acid folic dồi dào. Trung bình một bát canh bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra bí đao còn giúp thai phụ bổ sung thêm các nguồn dưỡng chất khác như vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, pantothenic acid, fiber và  niacin, kali. 

Ngoài ra bí đao còn rất mát, giúp thai phụ thanh nhiệt và thải độc tốt sau khi bồi bổ quá nhiều dưỡng chất. Người mẹ có thể nấu nước bí đao uống cùng một lượng đường phèn vừa đủ. Tuy nhiên nếu thai phụ có vấn đề về tiêu hóa như rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy, trong mùa nóng nên hạn chế thức uống này.

Nhóm các loại đậu và ngũ cốc

Nhóm đậu và ngũ cốc có nguồn đạm và dinh dưỡng phong phú. Chúng rất giàu sắt, selen, magie, axit folic cùng các vitamin nhóm B (B1, B2…) hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe của thai phụ.Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì đậu Hà Lan được đánh giá là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit folic. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, đậu Hà Lan cung cấp 94,0 mcg axit folic. Và trong 1/2 cốc đậu lăng thậm chí còn cung cấp folate nhiều hơn (180 mcg hay 45% tiêu chuẩn hàng ngày của bạn). 

Nếu muốn bảo toàn vitamin, người đang mang thai nên ăn ngũ cốc như một bữa sáng dinh dưỡng hàng ngày. Ngũ cốc rất đa dạng, bao gồm những loại như: lúa mì, yến mạch, các loại đậu,…

Những loại trái cây giàu vitamin C

Một số nghiên cứu cũng đưa ra chứng minh về hiệu qua phòng tránh và ngăn ngừa ung thư đến từ các loại trái cây giàu vitamin C. Phổ biến nhất đến từ các loại trái cây như cam, bưởi, quýt và chanh…  Đa số những loại trái cây giàu vitamin C đều có khả năng cung cấp chất sắt và đáp ứng đến 20% nhu cầu axit folic mỗi ngày. 

Cần lưu ý, việc bổ sung axit folic đến từ các loại trái cây giàu vitamin nếu diễn ra quá mức có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, dễ khiến chị em bị nóng trong người. Trung bình lượng axit folic dồi dào nhất có trong các loại trái cây giàu vitamin C bao gồm:

• 1 quả đu đủ tương đương 115 mcg axit folic 
• 1 trái cam tương đương 40 mcg axit folic 
• 1 trái bưởi tương đương 30 mcg axit folic 
• 1 quả chuối tương đương 23,6 mcg folate 
• 1 chén tương đương với 25 mcg axit folic.

Lòng đỏ trứng

Trứng gà, trứng cút hay trứng vịt đều là những loại trứng giàu axit folic tốt cho sức khỏe thai kỳ. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của thai phụ cũng là một cách tuyệt vời nhằm làm tăng lượng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, trong đó bao gồm axit folic. Trung bình người mẹ đang mang thai 3 tháng đầu nên ăn ít nhất 5 quả trứng/tuần để bổ sung nhiều nguồn dinh dưỡng khác nhau. 

Mỗi một quả trứng lớn có chứa khoảng 23,5 mcg axit folic. Những nguồn dinh dưỡng khác có trong trứng gồm có protein, selen, riboflavin, vitamin B12, lutein và zeaxanthin. Trong đó lòng đỏ trứng có chứa nguồn axit folic và chất béo là chủ yếu, trong khi lòng trắng trứng chứa thành phần canxi và các khoáng chất chính. Trong đó những chất chống oxy hóa từ trứng còn có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng và các dị tật mắt ở trẻ sơ sinh. 

Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Trong khoảng 100g súp lơ xanh cung cấp khoảng 1/5 nhu cầu axit folic hàng ngày cho phụ nữ mang thai,  nó chứa khoảng 104 mcg axit folic. Đây là một thực phẩm giàu axit folic cho phụ nữ mang thai có  tác dụng tương đương với rau bina.  Những dưỡng chất khác có trong thực phẩm này còn có  canxi, vitamin C, chất xơ và chất sắt giúp thai phụ phòng ngừa được tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.

Một số nghiên cứu cũng chứng minh súp lơ xanh cung cấp hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane. Loại thực phẩm này có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Tuy nhiên cách chế biến súp lơ xanh tốt nhất là nấu canh hoặc hấp cách thủy, tại phụ khi luộc súp lơ thì dượng nước và các dưỡng chất có thể bị thất thoát hết. 

Măng tây

Măng tây là thực phẩm ngon miệng và đồng thời chúng cũng rất tốt cho sức khỏe người mẹ mang thai và em bé. Trong những loại rau quả, măng tây là loại rau có hàm lượng axit folic cao nhất nhất. Trong măng tây có chứa một lượng khổng lồ axit folic, kali, chất xơ, chúng không hề chứa chất béo hay cholesterol.

Trung bình trong khoảng 100g măng tây có chứa khoảng 1000 microgram axit folic. Măng tây có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn, hàm lượng axit cao của măng tây hỗ trợ phòng ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi trong 3 tháng đầu. Ngoài ra chúng còn cung cấp cho cơ thể hàm lượng vitamin, khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra măng tây cũng có nhiều chất xơ tốt cho tim và ngăn ngừa tình trạng táo bón trong thai kỳ.

Cần lưu ý, thai phụ không nên nấu măng tây chín quá sẽ làm mất hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuyệt đối không dùng măng tây sống vì nếu không được vệ sinh kỹ, bạn cũng có thể bị ngộ độc vi khuẩn, phổ biến nhất là khuẩn E.coli.

Ớt chuông

Thực phẩm giàu axit folic cho phụ nữ mang thai theo nhận định của các chuyên gia dinh dưỡng. Ớt chuông được đánh giá là thực phẩm giàu folate và acid folic. Trung bình trong 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể khoảng 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết. Bên cạnh đó, nguồn dinh dưỡng có trong ớt chuông như vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan cùng với các chất chống oxy hóa khác cũng hỗ trợ tiêu hóa.

Tuy nhiên ăn nhiều ớt chuông cũng dễ khiến thai phụ đầy bụng, khó tiêu, trung bình người mẹ không nên ăn quá 100g ớt chuông mỗi ngày. Ớt chuông có nhiều màu sắc và nhiều loại khác nhau, thường là ớt ngọt, ớt chuông có thể chế biến được nhiều món. Tuy nhiên thai phụ không nên ăn sống hoặc hay chế biến nhiều dầu mỡ, thay vào đó thai phụ chỉ nên luộc để dễ tiêu hóa.

Nấm các loại

Đa số các loại nấm nói chung được đánh giá mang đến nguồn dưỡng chất rất dồi giàu. Trong đó chủ yếu là các loại acid folic, protein, vitamin, khoáng chất, cùng với acid amin, các chất chống oxy hóa và kháng sinh. Một số loại nấm còn có hàm lượng mỡ, cholesterol, carbonhydrate thấp nên rất hợp với phụ nữ mang thai.

Ngoài lượng axit folic tốt cho thai nhi, nấm còn cung cấp những dưỡng chất tốt cho người thai phụ như canxi, kali, sắt, vitamin D, đồng, selen…. Tác dụng khác của nấm là hiệu quả hạ mỡ máu (cholesterol), hạn chế bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Nấm cũng tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch. Những món ăn được chế biến từ nấm như súp, salad, các món canh, món xào, hầm thịt hoặc làm món khai vị… Tuy nhiên thai phụ cũng cần lưu ý phòng tránh sự cố dùng nấm dại sẽ dẫn đến nhiễm độc.

Lưu ý khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung axit folic

Các loại thực phẩm giàu axit folic kể trên đề cần thiết có mặt trong thực đơn dinh dưỡng của thai phụ hàng ngày. Tuy nhiên, một số thai phụ trong 3 tháng đầu thường bị ốm nghén, thiếu chất nên việc bổ sung axit folic dạng thực phẩm hỗ trợ được sử dụng. Nếu không biết cách bổ sung các dưỡng chất này ở mức vừa đủ, đúng thời điểm thì cơ thể người mẹ khó có thể hấp thu hoàn toàn. Những lưu ý cần thiết khi bổ sung axit folic trong thai kỳ gồm:

• Không nên sử dụng viên uống bổ sung axit folic nếu chưa thật sự cần thiết.  Viên uống chỉ được sử dụng khi thai phụ ăn uống thiếu chất và lượng axit folic thiết hụt nhiều.
• Không uống axit folic với liều lớn hơn hoặc lâu hơn so với chỉ định, thai phụ chỉ uống axit folic theo chỉ định của bác sĩ cùng với nhiều nước.
• Trong trường hợp thai phụ đang sử dụng viên uống bổ sung axit folic và sắt, không nên uống với nước trà (chè) mà nên uống với nước lã đun sôi để nguội (vì trà cản trở sự hấp thu sắt).
• Không sử dụng axit folic cùng với thuốc kháng axit trong khi điều trị viêm loét dạ dày – tá tràng, không sử dụng cùng với nhóm kháng sinh nhóm tetracyclin (tetracyclin bị giảm hấp thu).
• Thai phụ sau khi uống axit folic và chứa sắt dễ bị nóng trong người, táo bón, phân đi ngoài có màu đen.
• Thai phụ nên đến bệnh viện thăm khám để xác định tình trạng thiếu hụt dưỡng chất và tình trạng thiếu axit folic như thế nào để nhận được hướng dẫn bổ sung axit folic chính xác theo chỉ định của bác sĩ.

Bài viết đã tổng hợp những loại thực phẩm giàu axit folic tốt cho phụ nữ mang thai. Cần lưu ý là việc bổ sung dưỡng chất tốt nhất qua con đường ăn uống, do đó người mẹ cần xây dựng bữa ăn hàng ngày khoa học, đa dạng với đủ các thành phần dưỡng chất khác nhau. Trong thời gian thai nghén nên theo dõi thai kỳ theo lịch hẹn để nhận được sự tư vấn kịp thời của bác sĩ.