Nâng và nở ngực tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày

Bộ ngực bao gồm mô mỡ và tuyến vú nằm ngay trên cơ ngực. Do đó, nếu các cơ ngực trở nên yếu đi thì các mô mỡ lẫn tuyến vú sẽ không còn được giữ chắc và dẫn đến tình trạng bộ ngực bị nhão hoặc chảy xệ. Ngực nhão và chảy xệ có thể xảy ra ở hầu hết nữ giới. Tuy nhiên, bạn sẽ dễ dàng tạm biệt nỗi ám ảnh này và làm săn chắc vòng 1 mỗi ngày nhờ những bài tập sau.

Nguyên nhân khiến ngực bị nhão và chảy xệ

– Thực đơn thiếu chất béo và nghèo protein, vitamin, các khoáng chất.

– Thường xuyên tắm nước quá nóng và xả trực tiếp nước nóng đó vào phần ngực.

– Lạm dụng thuốc tránh thai khẩn cấp gây rối loạn nội tiết tố.

– Các cô gái trẻ không biết giữ dáng, có thói quen ngồi gập lưng, co vai, chùn người khép nép khiến cơ ngực không thể phát triển toàn diện.

– Phụ nữ mang thai và cho con bú có lượng sữa nhiều nhưng cơ ngực yếu thì ngực sẽ bị trĩu xuống.

– Phụ nữ lớn tuổi và cơ ngực yếu dần dẫn đến chảy xệ.

Bài tập nâng và nở ngực chỉ mất 10 phút thực hiện mỗi ngày

Bài tập 1: Ép ngực bằng bóng, giúp săn chắc cơ ngực và cơ vai.

– Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế dựa, đảm bảo vùng bụng của bạn phải căng ra.

– Hai tay giữ một quả bóng mềm ngang ngực và dùng lực ép chặt quả bóng lại.

– Vừa giữ lực ép bóng vừa từ từ duỗi thẳng hai cánh tay về trước ngực.

– Khi hai cánh tay căng thẳng hết mức thì bạn lại kéo quả bóng trở về sát ngực.

Ghi chú:

– Lặp lại động tác trên 10 lần, làm 3 hiệp.

– Lực ép bóng vẫn giữ nguyên từ đầu đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập 2: Chống đẩy (hít đất) giúp làm săn chắc cơ ngực, cơ lưng, cơ đùi và hông. 

– Bạn nằm sấp, thẳng chân, bụng úp trên sàn, hai bàn tay đặt song song cơ thể và ngay sát phần nách.

– Dùng lực nâng từ từ cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho cánh tay duỗi thẳng ra.

– Sau đó, hạ dần cơ thể xuống và trở lại tư thế ban đầu.

Ghi chú:

– Lặp lại động tác khoảng hơn 10 lần (tùy thể lực của bạn).

– Phải luôn hóp bụng và chân duỗi thẳng, lưng thẳng.

– Nên nâng dần số lần hít đất trong những lần tập sau.

Bài tập 3: Động tác chữ T với tạ nhỏ, giúp săn chắc phần bụng, ngực, cánh tay, lưng và chân.

– Hai tay cầm tạ, chân dang rộng bằng vai.

– Nằm úp rồi nâng cao cơ thể lên và nghiêng hẳn người sang trái, tay trái cầm một quả tạ chống giữ trên sàn, chân trái khuỵu, chân phải duỗi thẳng.

– Tay phải nâng cao tạ và dang rộng cả cánh tay để tạo thành hình chữ T.

– Giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây, sau đó quay lại tư thế nằm úp.

– Làm từ 5 đến 10 lần rồi đổi sang bên phải.

Ghi chú: Mới bắt đầu, bạn có thể đặt hẳn đầu gối lên sàn để dễ thực hiện hơn.

Bài tập 4: Nằm nâng tạ, giúp săn chắc vùng ngực.

– Bạn nằm ngửa trên sàn nhà với hai chân gập lại và hai đầu gối chạm vào nhau.

– Hai tay cầm tạ và dang rộng cánh tay với lòng bàn tay ngửa.

– Nâng tạ lên phía trước mặt, khuỷu tay hơi cong.

– Giữ cho khuỷu tay cong và hạ dần tạ xuống cho đến khi khuỷu tay thẳng hàng với ngực.

Ghi chú: Lặp lại động tác hơn 10 lần (tùy theo thể lực của bạn).

Bài tập 5: Ngồi nâng tạ, giúp săn chắc cơ ngực và cơ vai.

– Bạn ngồi thẳng lưng, hóp bụng.

– Giơ hai cánh tay vuông góc với mặt đất, tay cầm tạ ngang đầu.

– Ép hai cánh tay về tâm cơ thể với tạ song song trước trán.

– Giữ khoảng 2 giây rồi trở về vị trí cũ.

Ghi chú: Lặp lại 10-15 lần. 

Nếu thường xuyên tập luyện 4 động tác trên thì bạn sẽ sớm có bộ ngực săn chắc và vun đầy. Chúc các bạn thành công.

Nguồn: Women’s Health