Những thực phẩm tốt cho bà bầu – giúp bé khỏe, đủ chất

Thường xuyên sử dụng các thực phẩm tốt cho bà bầu trong thực đơn, chẳng hạn như sữa, khoai lang, cá hồi, bơ, đu đủ… không chỉ tốt cho mẹ mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho bé phát triển khỏe mạnh. Dưới đây là danh sách các thực phẩm mẹ nên và không nên dùng trong thời gian mang thai để có một nền tảng vững chắc về mặt sức khỏe.

Những thực phẩm tốt cho bà bầu

Duy trì một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh trong thời gian mang thai có ý nghĩa rất quan trọng đối với sức khỏe mẹ bầu cũng như sự phát triển của thai nhi. Trong suốt thai kỳ, cơ thể mẹ cần được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại vitamin và khoáng chất từ thiên nhiên.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mang thai cần được cung cấp thêm từ 350 – 500 calo mỗi ngày bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ 2 trở đi. 

Một chế độ ăn uống không cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bà bầu và không đảm bảo điều kiện để thai nhi có thể phát triển khỏe mạnh, bình thường. Ngược lại, thói quen ăn uống quá nhiều khi mang thai cũng khiến mẹ bị tăng cân quá mức dẫn đến nguy cơ bị rạn da, tiểu đường thai kỳ.

Chính vì vậy, trong thời gian mang thai, mẹ cần lựa chọn được các thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng để thêm vào thực đơn nhằm đảm bảo sức khỏe cho cả hai mẹ con cho đến ngày vượt cạn. Dưới đây là các thực phẩm nên có trong thực đơn của phụ nữ mang thai.

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Đứng đầu trong danh sách các thực phẩm tốt cho bà bầu là sữa và các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm này bổ sung nhiều protein, canxi và vitamin D giúp mẹ ngăn ngừa loãng xương, hạn chế bị đau lưng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp trong thai kỳ, đồng thời thúc đẩy sự phát triển toàn diện của thai nhi. 

Ngoài ra, thành phần vitamin A, B cùng các khoáng chất như kẽm, magie có trong kẽm còn giúp nâng cao sức đề kháng cho mẹ. Đối với các bà bầu bị táo bón, sữa chua chính là một thực phẩm lý tưởng vì nó bổ sung nhiều probiotic giúp thúc đẩy tiêu hóa.

Lựa chọn sữa tươi không đường hoặc các sản phẩm sữa tách béo sẽ có ích hơn cho các mẹ không muốn bị tăng cân quá mức trong thai kỳ.

2. Bà bầu nên ăn khoai lang

Giàu beta carotene, khoai lang là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của mẹ bầu. Chất này khi được hấp thu vào cơ thể sẽ chuyển đổi thành vitamin A giúp thúc đẩy sự tăng trưởng các mô và tế bào của thai nhi. Đặc biệt, khi được nấu chín khoai lang có thể đáp ứng được phần lớn nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể.

Cùng với đó, thực phẩm này còn cung cấp nhiều chất xơ hòa tan. Nó có đặc tính nhuận tràng tự nhiên giúp thông tiện, ngăn ngừa táo bón, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, đồng thời ổn định đường huyết cho mẹ.

3. Cá hồi 

Phụ nữ mang thai cần được bổ sung nhiều omega 3 để hoàn thiện bộ não và mắt của thai nhi, đồng thời ngăn ngừa và chống lại tình trạng nhiễm trùng trong cơ thể. Cá hồi với hàm lượng omega 3 dồi dào chính là một trong những sự lựa chọn tốt nhất cho thực đơn của bà bầu.

4. Ăn trứng tốt cho bà bầu và thai nhi

Trứng cũng là thực phẩm tốt cho bà bầu. Trong một quá trứng chứahầu hết các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là Choline. Chất này vô cùng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Bà bầu bổ sung đầy đủ Choline trong thai kỳ còn giúp ngăn ngừa nguy cơ bị dị tật ống thần kinh cho em bé trong bụng.

Cùng với đó, mỗi quả trứng còn cung cấp 77 calo và một lượng lớn protein cho cơ thể. Nó giúp mẹ chống mệt mỏi và có đầy đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

5. Các loại đậu

Tất cả các loại hạt thuộc họ đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đâu nành hay đậu Hà Lan đều mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Chúng cung cấp một lượng lớn chất đạm, chất xơ, sắt, canxi. Những chất này giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa thiếu máu trong thai kỳ, làm xương chắc khỏe.

Thêm vào đó, thường xuyên ăn đậu cũng là cách đơn giản để mẹ có thể dung nạp được hàm lượng folate dồi dào. Folate còn có tên gọi khác là vitamin B9 – một dưỡng chất đặc biệt quan trọng trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Nó giúp thai nhi tránh được tình trạng nhiễm trùng và các dị tật bẩm sinh.

6. Rau súp lơ xanh

Tiếp theo, một thực phẩm tốt cho bà bầu các mẹ không nên bỏ qua đó chính là súp lơ xanh ( bông cải xanh). Loại rau này rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin A, C, K, sắt, kẽm, axit folic và folate đảm bảo cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của em bé trong bụng.

Mẹ có thể chế biến súp lơ xanh dưới các hình thức như luộc, hấp hay nấu súp. Hạn chế ăn rau xào để giảm lượng dầu mỡ hấp thu vào cơ thể.

Ngoài rau súp lơ xanh, bà bầu cũng nên bổ sung các loại rau có lá màu xanh đậm khác vào thực đơn bởi chúng cũng có tác dụng tương tự. Bao gồm rau bina, cải xoan, cải ngọt…

7. Thịt đỏ

Phụ nữ mang thai được khuyên nên bổ sung thịt đỏ vào trong thực đơn 2 lần mỗi tuần, nhất là thịt nạc lợn hay thịt bò. Chúng cung cấp hàm lượng sắt khổng lồ tham gia vào quá trình sản sinh tế bào hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu – một trong những vấn đề thường gặp ở phụ nữ mang thai. 

Bên cạnh đó, bà bầu nên ăn thịt đỏ vì những lý do sau:

• Thịt đỏ là nguồn cung cấp nhiều chất đạm, vitamin nhóm B và cholin rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi.
• Ăn thịt đỏ làm tăng sức đề kháng cho cơ thể, ổn định đường trong máu
• Giúp xây dựng khối cơ bắp cho thai nhi
• Không gây tăng nhiều cân trong thời gian mang thai

Mặc dù vậy mẹ bầu cần lưu ý ăn quá nhiều thịt đỏ sẽ làm tăng lượng cholesterole trong máu. Mỗi lần chị em chỉ nên ăn từ 100 – 150g thịt đỏ. Khi chế biến thịt nên nấu chín, tránh ăn thịt tái hoặc thịt sống.

8. Dầu gan cá

Dầu gan cá, đặc biệt là loại dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết đặc biết chứa nhiều omega 3 chuỗi EPA và DHA. Đây là một loại axit béo lành mạnh có khả năng kháng viêm, thúc đẩy sự phát triển về não bộ cũng như thị giác cho bé. 

Cũng như cá hồi, dầu gan cá còn cung cấp một lượng lớn nhu cầu vitamin D hàng ngày cho cơ thể giúp bà bầu giảm thiểu nguy cơ bị tiền sản giật và có khả năng hấp thu canxi tốt hơn.

9. Thịt gia cầm – thực phẩm tốt cho bà bầu

Thịt gia cầm chứa nhiều chất đạm nhưng lại có hàm lượng chất béo thấp. Đây chính là sự lựa chọn lý tưởng cho bà bầu nếu không muốn bị tăng cân quá nhiều trong thai kỳ. 

Phụ nữ mang thai thường xuyên ăn thịt gia cầm còn bổ sung cho cơ thể nhiều chất sắt giúp thai nhi được cung cấp đủ máu và oxy. Các thành phần vitamin nhóm B, D, E, canxi, photphp và acide nicotic được tìm thấy trong thịt đỏ cũng giúp nâng cao sức khỏe cho mẹ và đảm bảo cho thai nhi trong bụng có điều kiện phát triển tốt nhất.

Bà bầu nên bổ sung thịt gia cầm vào thực đơn 2 – 3 lần trong tuần. Tốt nhất là thịt gà hay thịt vịt. Trong đó, phần thịt ức là bộ phận tập trung nhiều giá trị dinh dưỡng nhất.

10. Các loại trái cây mọng nước

Bao gồm cam, quýt, bưởi, việt quất, nho… Chúng chứa nhiều nước và chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ tiêu hóa cho bà bầu. Đặc biệt, các loại quả mọng còn cung cấp một lượng vitamin C và chất chống oxy hóa khổng lồ giúp cải thiện khả năng miễn dịch, làm tăng khả năng hấp thụ sắt.

Các mẹ có thể sử dụng quả mọng như một món ăn vặt để thay đổi khẩu vị mà không phải lo ngại về tình trạng tăng cân, tăng đường trong máu.

11. Quả bơ tốt cho sức khỏe bà bầu

Bơ là một trong những loại trái cây tốt nhất cho bà bầu. Loại trái cây này giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bơ còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin B, C, K, E, đồng, kẽm, kali tốt cho tiêu hóa, giúp chị em ngăn ngừa chứng chuột rút trong thai kỳ.

Hàm lượng folate dồi dào có trong bơ cũng là một dưỡng chất tuyệt vời giúp xây dựng các tế bào ở da, não bộ, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi. 

12. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Nhắc đến các thực phẩm tốt cho bà bầu, chúng ta cũng cần đề cập đến ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như ngô, kê, yến mạch… Chúng đáp ứng được đầy đủ nhu cầu calo, protein thực vật, chất xơ và vitamin cho cơ thể cải thiện khả năng miễn dịch của mẹ, giúp em bé phát triển toàn diện và có sức đề kháng tốt hơn khi ra đời.

13. Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô, ví dụ như nho khô, quả chà là hay mận khô được nhiều mẹ sử dụng làm món ăn vặt hàng ngày giúp làm giảm cảm giác ốm nghén khó chịu. Nó cung cấp một lượng đường tự nhiên giúp mẹ bầu bớt mệt mỏi. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, sắt, folate, kali và sorbitol có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa táo bón, cải thiện sức khỏe tổng thể.

14. Chuối

Ăn 1- 2 quả chuối chín mỗi ngày sẽ cung cấp cho bà bầu một nguồn năng lượng dồi dào. Loại trái cây này còn giúp phòng chống táo bón hữu hiệu cho phụ nữ mang thai nhờ chứa nhiều chất xơ.

Cùng với đó, thành phần kali dồi dào có trong chuối còn là phương thuốc hữu hiệu giúp các mẹ giảm bớt được tình trạng chuột rút, phù nề tay chân khi mang thai.

15. Quả lựu

Thêm một loại trái cây bà bầu không nên bỏ qua trong thời gian mang thai đó chính là quả lựu. Nó cung cấp nhiều nước, chất chống oxy hóa và vitamin C giúp chị em ngăn ngừa rạn da và có sức đề kháng tốt hơn.

Nghiên cứu cũng cho thấy, thường xuyên ăn lựu còn giúp bà bầu ngăn ngừa thiếu máu và phát triển toàn diện về hệ cơ xương khớp cho mẹ lẫn bé.

Mỗi ngày, bà bầu nên duy trì thói quen ăn 1 quả lựa. Nếu cảm thấy e ngại với hột lựu thì có thể ép nước uống mỗi ngày 1 cốc cũng rất tốt.

Thực phẩm không tốt cho bà bầu

Bên cạnh những thực phẩm tốt cho bà bầu thì một số thức ăn nhất định có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé trong thời gian mang thai. Bao gồm:

1. Nhóm thực phẩm có thể gây co thắt tử cung

Các cơn co thắt dạ con xảy ra trong thời gian mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ có thể khiến mẹ phải đối mặt với nguy cơ bị sảy thai rất cao. Vì vậy, trong thực đơn hàng ngày, chị em nên tránh sử dụng các thực phẩm có thể kích thích các cơ co thắt trong tử cung hoạt động mạnh như:

• Dứa
• Nha đam
• Đu đủ xanh
• Cam thảo

2. Các món ăn sống

Điển hình là rau sống, thịt tái, nộm, gỏi cá hay sushi. Chúng chứa nhiều vi khuẩn và ký sinh trùng có thể gây ngộ độc cho thai nhi và khiến mẹ bị đau bụng, tiêu chảy. Tốt nhất mẹ nên ăn chín, uống sôi, đảm bảo thức ăn đã được nấu chín hoàn toàn trước khi sử dụng.

3. Các loại cá có nhiều thủy ngân

Mặc dù cá rất tốt cho sức khỏe nhưng một số loại chứa hàm lượng thủy ngân cao. Nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phát triển hệ thần kinh của em bé trong bụng. Hãy hạn chế sử dụng các loại cá có nhiều thủy ngân dưới đây ra khỏi thực đơn của mẹ:

• Cá ngừ xanh
• Cá orange
• Cá kiếm
• Cá mập
• Cá kình
• Cá chỉ vàng…

Ngoài ra, lươn vàng hay trứng cá tầm muối cũng chứa nhiều thủy ngân không tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.

4. Bà bầu không nên ăn phô mai mềm

Phô mai mềm được làm từ sữa tươi nguyên chất chưa qua tiệt trùng. Thực phẩm này có thể chứa nhiều Listeria monocytogenes – một loại vi khuẩn có thể gây sảy thai và khiến mẹ mắc nhiều bệnh tật. 

5. Pate

Pate được nhiều mẹ sử dụng kèm với bánh mì trong bữa ăn sáng hoặc các bữa phụ. Thế nhưng thực phẩm này lại không an toàn cho bà bầu. 

Tương tự như phô mai mềm, pate chứa nhiều vi khuẩn Listeria nên không được khuyến khích sử dụng khi mẹ đang mang thai.

6. Sữa tươi chưa xử lý tiệt trùng

Nhiều người cứ nghĩ uống sữa bò tươi sẽ nhiều chất dinh dưỡng và tốt hơn so với các sản phẩm sữa đã qua xử lý, chế biến. Tuy nhiên đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. 

 Do chưa được tiệt trùng, sữa tươi ẩn chứa nhiều mầm bệnh gây hại cho cơ thể. Thêm vào đó, sữa nguyên chất còn chứa nhiều chất béo. Nếu uống với lượng nhiều trong thời gian dài sẽ dễ khiến mẹ bị tăng cân mất kiểm soát.

7. Nội tạng động vật

Nội tạng động vật, đặc biệt là gan chứa nhiều cholesterol xấu. Khi sử dụng, nó làm tăng choleaterol trong máu dẫn đến các bệnh lý như cao huyết áp, xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ bị tiền sản giật.

Ngoài ra, ăn gan thường xuyên còn gây dư thừa vitamin A khiến thai nhi bị dị tật bẩm sinh.

8. Bánh kẹo ngọt

Ăn nhiều bánh kẹo, đường hay thường xuyên uống nước ngọt không chỉ khiến bà bầu tăng cân mà còn làm đường huyết trong máu tăng cao. Đây chính là mầm mống để bệnh tiểu đường thai kỳ phát triển.

9. Muối

Ăn nhiều muối và đồ mặn, chẳng hạn như cá muối, thịt kho, dưa muối làm tăng áp lực cho thận. Chúng cũng khiến cơ thể bà bầu bị tích nước, bị phù và dẫn đến bệnh tăng huyết áp, khiến mẹ bầu có nguy cơ bị tiền sản giật rất cao.

Chính vì vậy, trong thời gian mang thai chị em nên tập ăn uống thanh đạm. Hạn chế nêm muối vào trong đồ ăn và tránh sử dụng những thực phẩm chứa hàm lượng natri cao.

10. Các thức uống chứa cồn

Đồ uống chứa cồn, điển hình nhất là bia rượu là những thức uống không được khuyến khích sử dụng cho mọi đối tượng, nhất là ở phụ nữ đang mang bầu. Nó gây hại cho gan, thận và đem đến nhiều mối đe dọa cho em bé trong bụng.

11. Thức ăn nhanh

Sử dụng thức ăn nhanh sẽ giúp mẹ tiết kiệm được nhiều thời gian vì không phải chế biến lại. Tuy nhiên chúng không được đánh giá cao về mặt giá trị dinh dưỡng. Thêm vào đó, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều natri, chất bảo quản và chất béo không có lợi cho sức khỏe bà bầu.

Do đó, thay vì dùng các thức ăn nhanh như thịt xông khói, lạp xưởng, xúc xích hay nem chua, chị em  nên mua thực phẩm tươi sống về tự tay chế biến để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

12. Các thức ăn cay nóng

Đồ nếp, tiêu, ớt và một số loại quả như vải, nhãn có tính nóng. Bà bầu nên hạn chế sử dụng nếu không muốn bị táo bón hoặc bị bệnh trĩ tấn công.

Cùng với việc bổ sung các thực phẩm tốt cho bà bầu và tránh những thức ăn không có lợi, phụ nữ mang thai cần chú ý uống nhiều nước, ngủ đủ giấc, tránh stress. Đồng thời siêng năng tập các bài thể dục nhẹ  nhàng trong thai kỳ để sức khỏe luôn được duy trì ở trạng thái tốt nhất, tránh được các vấn đề xấu xảy ra trong thai kỳ. 

Có thể bạn chưa biết

• 10+ thực phẩm giàu axit folic – Tốt cho phụ nữ mang thai
• Các loại hạt tốt cho bà bầu, thai nhi và lưu ý khi ăn