Danh sách thực phẩm giúp dễ ngủ, ngủ ngon mỗi ngày

Mất ngủ, ngủ ít, ngủ không ngon giấc đều là những vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện các tình trạng này bằng cách bổ sung các thực phẩm giúp dễ ngủ trong chế độ ăn. Những thực phẩm này còn cung cấp những thành phần dưỡng chất quan trọng cho một sức khỏe tốt.

thực phẩm giúp dễ ngủ
Nhiều loại thực phẩm chứa các thành phần có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn

Thực phẩm giúp dễ ngủ nên bổ sung mỗi ngày

Chăm sóc giấc ngủ là vấn đề mà bạn cần đặc biệt quan tâm để luôn có được một sức khỏe tốt. Đặc biệt với những người thường xuyên gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc thì càng phải quan tâm đến vấn đề này.

Các chuyên gia sức khỏe cho biết, việc bổ sung các thực phẩm giúp dễ ngủ là cách đơn giản, hữu hiệu để bạn có được một giấc ngủ chất lượng hơn. Không dừng lại ở đó, nguồn thực phẩm này còn có hàm lượng dưỡng chất cao, rất tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm giúp chăm sóc tốt cho giấc ngủ:

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Bổ sung chỉ 1 ounce loại hạt này đã chứa 14% phốt pho, 32% mangan và 17% riboflavin cho nhu cầu cơ thể mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu ghi nhận, ăn hạnh nhân có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Bởi trong 1ounce cung cấp tới 19% nhu cầu magie hằng ngày của cơ thể. Magie được cho là có tác dụng làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol (gây gián đoạn giấc ngủ).

Ngoài ra, việc bổ sung hạnh nhân còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim hay bệnh tiểu đường tuýp 2. Bởi trong loại hạt này có hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo không não hóa đơn lành mạnh.

2. Gà tây

Đây được cho là loại thực phẩm giúp dễ ngủ tuyệt vời nên ăn trước khi ngủ nhằm thúc đẩy cơn buồn ngủ. Protein trong gà tây cũng được cho là sẽ góp phần vào khả năng thúc đẩy sự mệt mỏi.

Có nhiều bằng chứng cho thấy tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Đồng thời giúp hạn chế được tình trạng thức giấc giữa đêm hay gián đoạn giấc ngủ.

Ngoài ra, gà tây còn là nguồn thực phẩm cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Trong 1ounce gà tây có chứa 5% riboflavin, 5% phốt pho và 9% selen nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

3. Quả kiwi

Đây là một loại trái cây rất bổ dưỡng với lượng calo thấp được nhiều người yêu thích. Các nhà nghiên cứu cho biết, kiwi cũng chính là thực phẩm tiềm năng rất tốt nên ăn trước khi ngủ nhằm cải thiện giấc ngủ.

thực phẩm an thần dễ ngủ
Ăn 1 trái kiwi trước khi ngủ được cho là sẽ giúp kích hoạt giấc ngủ đến sớm hơn

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là nhờ vào hàm lượng serotonin có trong loại quả này. Đây chính là một chất hóa học đóng vai trò điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin C và carotenoids trong kiwi cũng chịu trách nhiệm 1 phần với tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Ăn 1 quả kiwi trước khi ngủ sẽ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và lâu hơn.

4. Uống nước ép anh đào giúp dễ ngủ

Loại thức uống này được biết đến với công dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ rất tốt. Ngoài ra, nó còn được nghiên cứu về vai trò quan trọng trong làm giảm tình trạng mất ngủ kéo dài.

Tác dụng giúp dễ ngủ của nước ép anh đào là do hàm lượng melatonin dồi dào. Đây cũng chính là một loại hormone giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học kích thích cơn buồn ngủ đến nhanh hơn.

Nước ép anh đào còn là 1 nguồn thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonol và anthocyanin. Những chất này đều có thể bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại.

5. Ăn cá béo giúp dễ ngủ hơn

Cá béo, ví dụ như cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi… đều là nguồn thực phẩm rất lành mạnh. Chúng cũng được xếp vào danh sách những loại thực phẩm giúp dễ ngủ nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng.

Sự kết hợp giữa hàm lượng vitamin D và acid béo omega-3 dồi dào trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ. Bởi chúng thúc đẩy quá trình sản xuất serotonin, một chất hóa học có tác dụng gây buồn ngủ.

Một nghiên cứu mới đây cũng chỉ ra rằng, đàn ông ăn khoảng 300g cá hồi 3 làn/tuần trong khoảng 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người chỉ ăn thịt. Hiệu ứng này được cho là do hàm lượng vitamin D cao có trong cá hồi.

6. Quả óc chó

Ăn quả óc chó cũng được cho là một cách có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bởi loại quả hạnh này là nguồn thực phẩm rất tốt của hormone melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ.

ăn gì để có giấc ngủ sâu
Những người thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ nên ăn óc chó để cải thiện

Hơn thế nữa, thành phần acid béo rất dồi dào trong óc chó cũng sẽ góp phần giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Óc chó cung cấp 1 lượng lớn ALA, 1 loại acid béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA được cho là có thể làm tăng sản xuất serotonin – chất giúp cải thiện giấc ngủ.

7. Một ly sữa ấm để dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Đây cũng là một trong những thực phẩm giúp dễ ngủ mà bạn nên chú ý bổ sung. Sữa ấm còn được cho là một biện pháp khắc phục tại nhà rất hữu hiệu cho chứng mất ngủ.

Trong sữa có 4 hợp chất chính đem lại tác dụng thúc đẩy giấc ngủ bao gồm: vitamin D, melatonin, canxi và tryptophan. Một tách sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ là một cách thư giãn hữu hiệu cho bạn mỗi đêm.

8. Bột cỏ lúa mạch

Bột cỏ lúa mạch rất giàu một số hợp chất có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Điển hình nhất là canxi, GABA, kẽm, magie, tryptophan và kali.

Theo một đánh giá vào năm 2018, bột cỏ lúa mạch khả năng thúc đẩy giấc ngủ, đồng thời còn giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề sức khỏe khác. Bạn có thể trộn thực phẩm này vào trong sinh tố, salad, trứng, soup…

9. Ăn chuối

Chuối cũng là một loại trái cây được xếp vào danh sách các thực phẩm giúp dễ ngủ rất hiệu quả. Hàm lượng kali dồi dào trong chuối chính là một khoáng chất cần thiết để giúp ngủ sâu hơn.

những thực phẩm giúp dễ ngủ
Bổ sung chuối cũng là cách tốt giúp bạn dễ ngủ hơn

Ngoài ra, chuối cũng rất giàu magie và tryptophan mang đến tác dụng an thần tuyệt vời cho loại trái cây này. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Pineal cũng đã ghi nhận, ăn chuối có liên quan trực tiếp đến việc gia tăng nồng độ melatonin tự nhiên trong cơ thể.

Bên cạnh việc tăng cường giấc ngủ, chuối còn mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe khác. Điển hình như giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tiêu hóa cũng như tim mạch.

10. Rau diếp

Xà lách cùng với dầu hạt rau diếp được cho là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon và hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Nhiều người tin rằng rau diếp có tác dụng an thần và thôi miên nhẹ.

Hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp đều đến từ phần n-butanol của thực vật, nhất là ở trong một hợp chất có tên lactucin. Ngoài việc giúp dễ ngủ, tăng thời gian ngủ, rau diếp còn bảo vệ các tế bào kháng viêm và tổn thương do căng thẳng khi bị rối loạn giấc ngủ.

11. Mật ong

Đây là nguồn thực phẩm sở hữu rất nhiều vitamin cũng như khoáng chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Không chỉ được sử dụng trong ẩm thực, làm đẹp mà mật ong còn được xếp vào danh sách các thực phẩm giúp dễ ngủ hơn.

Loại thực phẩm này được cho là có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt phù hợp với những người mắc các chứng khó ngủ, mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.

uống gì dễ ngủ
Mật ong là một trong những thực phẩm giúp dễ ngủ rất dễ sử dụng

Hàm lượng đường Glucose có trong mật ong đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có thể làm giảm nồng độ Orexin. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh ở trong não giúp bạn tỉnh táo. Khi nồng độ Orexin giảm xuống đồng nghĩa với việc bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, hàm lượng fructose trong mật ong khi được dung nạp vào cơ thể sẽ tích trữ tại gan dưới dạng glycogen. Chất này hoàn toàn cần thiết cho một giấc ngủ ngon. Duy trì hàm lượng glycogen phù hợp trong gan sẽ giúp bạn không phải thức giấc vì đói khi đang ngủ.

Trước khi đi ngủ, bạn có thể pha một chút mật ong với nước ấm hoặc sữa ấm và thưởng thức. Đảm bảo bạn sẽ đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng và ngủ ngon tới sáng.

12. Cải xoăn

Cải xoăn cũng là một trong những thực phẩm đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nguồn thực phẩm này còn được nhắc đến rất nhiều với tác dụng giúp dễ ngủ.

Hàm lượng canxi dồi dào có trong cải xoăn sẽ giúp não sử dụng tryptophan tốt hơn nhằm sản sinh melatonin. Thực tế cho thấy, ăn một ít rau cải xoăn vào bữa tối trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.

Trên đây là thông tin về một số loại thực phẩm giúp ngủ ngon có tác dụng cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ để bạn có được sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp bạn bị mất ngủ kinh niên hay tình trạng ngủ không ngon giấc kéo dài thì các loại thực phẩm này đôi khi sẽ không giải quyết được vấn đề. Lúc này bạn nên thăm khám để bác sĩ tìm ra nguyên nhân. Từ đó đưa ra biện pháp khắc phục phù hợp và khoa học nhất.

Có thể bạn quan tâm: Cách để ngủ sớm – Mẹo đơn giản, đã thử và thành công

Ngày đăng: 15/10/2019 - Cập nhật lúc: 9:23 AM , 16/10/2019

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Pham Trang

Tôi từng tốt nghiệp Cử nhân Lịch sử tại Trường Đại học Khoa học Xã Hội và Nhân văn – Đại học Quốc gia TP.HCM. Với niềm đam mê với công việc viết lách cũng như nghiên cứu về mảng sống khỏe, sắc đẹp, hiện tôi đang là biên tập cho trang tin Thuocdantoc.org.

Mong rằng, nguồn thông tin mà tôi thu thập được từ các website nước ngoài uy tín sẽ mang đến cho quý độc giả những kiến thức hữu ích.

Về tác giả

Ngủ ngày có tốt không? “Thức đêm ngủ ngày” sao cho khỏe?

Khi bị mất ngủ, người bệnh nên thăm khám bác sĩ để có biện pháp điều trị phù hợp

Bệnh mất ngủ có chữa được không? Nhận định từ bác sĩ

Bà bầu bị mất ngủ – Nguyên nhân và cách điều trị an toàn

Ngủ ngáy có nguy hiểm không, nguyên nhân là do bệnh gì?

Tác hại của mất ngủ – Sự tàn phá cơ thể đến cùng cực

Cách chữa ngủ ngáy bằng đông y giúp nhiều người khỏi bệnh

Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối phải làm sao?

Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối phải làm sao?

Mất ngủ uống thuốc gì? Các loại thuốc chữa mất ngủ tốt nhất