Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc – Nguyên nhân và cách xử lý

Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc là tình trạng thường gặp ở những người bị stress và căng thẳng kéo dài. Tuy nhiên tình trạng này cũng có thể là hệ quả do rối loạn nội tiết, tổn thương các cơ quan bên trong, tiếp xúc với thiết bị điện tử trong thời gian dài,…

Ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc do những nguyên nhân nào?

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tâm lý của con người. Ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp tiêu hao sự mệt mỏi, phục hồi hoạt động của các cơ quan và thư giãn thần kinh.

Các biểu hiện bất thường của giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc,… có thể khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm và ảnh hưởng trực tiếp lên sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc, tình trạng có thể bắt nguồn từ những nguyên nhân sau đây:

1. Căng thẳng và stress kéo dài

Căng thẳng và stress là nguyên nhân hàng đầu gây ra các biểu hiện bất thường của giấc ngủ. Căng thẳng tạo áp lực lên các xung thần kinh và não bộ, từ đó gây ra phản ứng tăng nhạy cảm quá độ và khiến giấc ngủ rơi vào tình trạng chập chờn, hay bị tỉnh giấc.

Bên cạnh đó, căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn gây ra các biểu hiện khác như mệt mỏi, người xanh xao, suy nghĩ kém, rối loạn nội tiết, tăng huyết áp,…

2. Rối loạn nội tiết tố

Rối loạn nội tiết tố là nguyên nhân gây bệnh mất ngủ ở nữ giới. Hormone estrogen và progesterone trong cơ thể không chỉ tác động đến hoạt động của buồng trứng, chu kỳ kinh nguyệt, ham muốn tình dục,… mà còn ảnh hưởng đến rất nhiều cơ quan khác.

Các bác sĩ cho biết, nội tiết tố mất cân bằng khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng thần kinh và giảm sức đề kháng. Những yếu tố này khiến nữ giới rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc, khó ngủ, tâm trạng cáu gắt, khó tập trung,…

Rối loạn nội tiết thường xuất hiện ở phụ nữ tiền mãn kinh, phụ nữ đang mang thai, sau khi sinh và trẻ trong độ tuổi dậy thì. Ngoài ra rối loạn nội tiết tố có thể là hệ quả do việc sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc sinh hoạt thiếu khoa học.

3. Do thu nạp các thực phẩm có hại

Cồn, caffeine, chất béo bão hòa,… trong một số loại thực phẩm có thể khiến hormone cortisol (hormone gây căng thẳng) tăng sinh nhiều hơn bình thường. Điều này khiến bạn dễ rơi vào tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc,…

Ngoài ra, các chất này còn tác động đến hệ thần kinh trung ương khiến não bộ tỉnh táo trong thời gian dài. Vì vậy khi đến thời gian ngủ, não bộ vẫn không thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và ngừng hoạt động. Vì vậy nếu bạn uống trà đặc và cà phê trước khi đi ngủ, bạn có thể gặp phải tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn.

Ngoài ra việc thu nạp thực phẩm chứa chất béo bão hòa cũng có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Nguyên nhân là do chất béo bão hòa thường khó tiêu hóa. Do đó khi thu nạp nhóm thực phẩm này sát giờ ngủ, dạ dày phải hoạt động liên tục để chuyển hóa hoàn toàn. Điều này khiến cơ thể không hoàn toàn được nghỉ ngơi và dẫn đến hiện tượng ngủ chập chờn, thường xuyên tỉnh giấc,…

4. Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử khiến quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể bị ức chế. Melatonin là hormone giúp cơ thể nghỉ ngơi và cảm thấy buồn ngủ. Hormone này được sản sinh mạnh nhất trong khoảng 2 giờ trước thời điểm ngủ.

Vì vậy nếu bạn sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian này, cơ thể sẽ khó cảm thấy mệt mỏi, dẫn đến tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn. Ngoài ra ánh sáng từ những thiết bị này còn khiến não bộ “nhầm lẫn” với ánh sáng ban ngày, dẫn đến hiện tượng không cảm thấy buồn ngủ và kích thích sự tỉnh táo của hệ thần kinh.

5. Làm việc hơn 8 giờ/ ngày

Thời gian làm việc trung bình của mỗi người chỉ nên dao động từ 7 – 8 giờ/ ngày. Nếu làm việc nhiều hơn thời gian này, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi, suy nhược, căng thẳng thần kinh và rối loạn giấc ngủ.

Hơn nữa, giải quyết khối lượng công việc khổng lồ khiến não bộ duy trì trạng thái hoạt động quá mức, dẫn đến tình trạng bất an, bồn chồn và không ngủ sâu giấc.

6. Nguyên nhân khác

Ngoài ra việc ngủ chập chờn và thường xuyên tỉnh giấc có thể là dấu hiệu cảnh báo các cơ quan trong cơ thể bị tổn thương. Ngủ là thời điểm cơ quan tiêu hóa, hô hấp, bài tiết,… nghỉ ngơi và thải trừ độc tố. Vì vậy nếu bạn bị tỉnh giấc vào một khung giờ cố định, chức năng và hoạt động của những cơ quan này có thể đã gặp phải các vấn đề tiêu cực.

Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc kéo dài gây ra hậu quả gì?

Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc thường không quá nghiêm trọng. Tuy nhiên nếu tình trạng này kéo dài, bạn có thể đối mặt với các hậu quả như cơ thể mệt mỏi, suy nhược, thần kinh căng thẳng, giảm mức độ tập trung,…

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ kém còn ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, ham muốn tình dục, trạng thái của làn da,… và một số yếu tố khác. Chính vì vậy khi xuất hiện tình trạng này, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân cụ thể để có hướng khắc phục phù hợp.

Cách xử lý ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc

Phần lớn các trường hợp ngủ chập chờn, hay bị tỉnh giấc đều có cải thiện tốt sau khi khắc phục những thói quen xấu và thực hiện những hoạt động giúp não bộ thư giãn.

Tuy nhiên nếu tình trạng kéo dài hơn 3 tuần và không có cải thiện khi thực hiện những biện pháp thông thường, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được chỉ định thuốc điều trị.

1. Giảm khối lượng và thời gian làm việc

Làm việc quá sức và căng thẳng thần kinh là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn,… Chính vì vậy để khắc phục các biểu hiện này, bạn nên giảm thời gian và khối lượng công việc.

Nên duy trì thời gian làm việc ở mức trung bình (7 – 8 giờ/ ngày), đồng thời cần chia đều khối lượng công việc cho các ngày trong tuần.

2. Thực hiện các hoạt động giúp thư giãn não bộ

Não bộ là cơ quan sản sinh hormone melatonin. Tình trạng mệt mỏi và căng thẳng ở cơ quan này là nguyên nhân khiến nồng độ hormone suy giảm.

Do đó để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên thực hiện các hoạt động nhằm giúp não bộ nghỉ ngơi và thư giãn.

• Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là điều cần thiết cho cơ thể sau một ngày làm việc và hoạt động. Bạn nên dành khoảng 1 – 2 giờ đồng hồ trước khi ngủ để nghỉ ngơi nhằm thư giãn thần kinh và kích thích não bộ sản sinh hormone.
• Đọc sách: Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể dành thời gian để đọc sách. Hoạt động này không chỉ tăng lượng kiến thức cho bản thân mà còn giúp thần kinh thoải mái, giảm mệt mỏi và căng thẳng.
• Nghe nhạc: Với những người không có thói quen đọc sách, bạn có thể nghe các bài nhạc yêu thích trong thời gian nghỉ ngơi. Âm nhạc có khả năng loại bỏ năng lượng tiêu cực, giảm mệt mỏi và đem lại cảm giác thoải mái.
• Trò chuyện cùng người thân: Trò chuyện, tâm sự và chia sẻ cùng người thân những vấn đề trong công việc, cuộc sống mà bạn gặp phải là cách để gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực, đem lại tinh thần lạc quan và vui vẻ. Ngoài ra thường xuyên trò chuyện cùng người thân còn giúp bạn thấu hiểu và tăng mối liên kết với những thành viên trong gia đình.
• Tắm nước ấm: Nhiệt độ ấm có khả năng thư giãn các mạch máu ngoại vi, đem lại cảm giác thư thả và dễ chịu. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ sâu giấc hơn.

3. Luyện tập yoga và ngồi thiền

Yoga và thiền định không đơn thuần là những động tác luyện tập thông thường. Các chuyên gia cho biết, tập luyện yoga và ngồi thiền thường xuyên giúp cải thiện chức năng hô hấp, độ dẻo dai của xương khớp, thúc đẩy tuần hoàn máu và thư giãn thần kinh.

Về ý nghĩa sâu xa, yoga và thiền định được thực hiện nhằm gạt bỏ suy nghĩ xấu, đem lại nguồn năng lượng tươi mới và tinh thần lạc quan. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm, bạn có thể ngồi thiền hoặc luyện tập yoga mỗi ngày để cải thiện.

4. Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng cũng là yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Một chế độ ăn khoa học và hợp lý có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, hạn chế tình trạng rối loạn chức năng khi ngủ.

Ngoài ra các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một số loại thực phẩm còn có khả năng tiêu trừ gốc tự do, kích thích thần kinh thư giãn và đem lại tâm trạng thoải mái.

Các loại thực phẩm người bị mất ngủ, ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc nên bổ sung:

• Socola: Hoạt chất anandamide trong socola có tác dụng cải thiện tâm trạng, giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Ngoài ra thực phẩm này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng cải thiện hoạt động của các noron thần kinh, giảm cảm giác mệt mỏi và tăng cường lưu thông máu.
• Chuối: Chuối là loại trái cây có hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng dồi dào. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin B dồi dào trong thực phẩm này còn tác động tích cực đến hoạt động của hệ thần kinh, giúp cải thiện tình trạng căng thẳng và uể oải.
• Cá hồi: Omega 3 và vitamin D trong cá hồi có khả năng tăng nồng độ serotonin (chất dẫn truyền thần kinh) trong não bộ. Từ đó đem lại cảm giác hứng khởi, vui vẻ và lạc quan.
• Trái cây giàu vitamin C: Vitamin C không chỉ tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể mà còn giúp cải thiện tâm trạng. Các loại trái cây giàu vitamin C bạn nên bổ sung như cam, quýt, dâu tây, việt quất, lựu, đào,…

5. Hạn chế các thói quen xấu

Ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc giữa đêm, khó ngủ,… là hệ quả do những thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Vì vậy để khắc phục tình trạng này, bạn cần hạn chế các thói quen sau đây:

• Không sử dụng thức uống chứa cồn, caffeine và thực phẩm giàu chất béo vào buổi tối – đặc biệt là gần thời gian đi ngủ.
• Tránh dùng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi,… vào buổi tối.
• Không nên uống quá nhiều nước vào chiều – tối vì bạn có thể buồn tiểu và thức giấc giữa đêm. Thời điểm nên uống nhiều nước nhất là vào sáng sớm và buổi trưa.
• Nhịn bữa tối là thói quen thường gặp ở nữ giới. Tuy nhiên thói quen này không chỉ gây đau dạ dày mà còn khiến bạn khó ngủ, ngủ chập chờn,…
• Một số người có thói quen suy nghĩ các vấn đề về công việc và cuộc sống trước khi ngủ. Tuy nhiên việc này có thể khiến não bộ chuyển sang trạng thái hoạt động và căng thẳng. Vì vậy bạn nên tránh suy nghĩ quá nhiều trong thời điểm cơ thể và não bộ cần nghỉ ngơi.

6. Sử dụng thuốc hỗ trợ

Rất ít trường hợp ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc phải sử dụng thuốc điều trị. Tuy nhiên với những người gặp phải tình trạng này do trầm cảm, hội chứng hoang tưởng và lo âu quá mức,… bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc sau đây:

• Thuốc chống trầm cảm 3 vòng: Nhóm thuốc này hoạt động bằng cách ức chế tái hấp thu norephrine, nhằm đem lại tác dụng an thần và chống co giật. Thuốc được sử dụng để điều trị rối loạn lo âu, trầm cảm và mất ngủ kéo dài.
• Thuốc kháng histamine: Loại thuốc này được sử dụng để làm giảm triệu chứng ngứa và dị ứng. Tuy nhiên thuốc kháng histamine có khả năng gây buồn ngủ nên được ứng dụng trong điều trị bệnh mất ngủ và một số tình trạng rối loạn giấc ngủ khác.
• Thuốc bình thần: Loại thuốc này có tác dụng giảm lo âu, kích động, căng thẳng, an thần và gây buồn ngủ. Các loại thuốc bình thần thường gặp như Diazepam, Rotunda, Clonazepam,…

Các loại thuốc điều trị mất ngủ có thể gây tác dụng an thần quá mức, suy hô hấp, rối loạn nhịp tim và hạ huyết áp thế đứng. Vì vậy bạn chỉ nên sử dụng khi có yêu cầu của bác sĩ chuyên khoa.

Ngủ chập chờn, hay bị tỉnh giấc xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu tình trạng không được cải thiện sau khi thay đổi các thói quen xấu, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được chẩn đoán nguyên nhân cụ thể.

Tin bài nên đọc

Định tâm An thần thang có nhờn thuốc không? Nhận định từ chuyên gia và người bệnh

Phản hồi của người bệnh về hiệu quả điều trị mất ngủ bài thuốc Định tâm An thần thang

Đọc ngay

VTV2 giới thiệu bài thuốc thảo dược ĐẶC TRỊ mất ngủ tốt nhất hiện nay

Nghệ sĩ Hương Dung chia sẻ kinh nghiệm KHỎI HẲN mất ngủ kinh niên