Hạt điều – Thành phần dinh dưỡng và công dụng

Hạt điều thường được sử dụng như thực phẩm để tăng cường các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, đôi khi hạt điều cũng được sử dụng như dược liệu, thực phẩm chức năng tự nhiên để điều trị các bệnh dạ dày và đường tiêu hóa nói chung.

Thành phần dinh dưỡng của hạt điều

Hạt điều cung cấp các loại protein, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trong 28,349 g hạt thô, chưa qua chế biến có chứa:

• Calo 157 cal
• Carbohydrate 9,2 g
• Chất đạm 5,1 g
• Chất béo 12,4 g
• Chất xơ 1 g
• Vitamin E 0,3 mg
• Vitamin K 9,5 mcg
• Vitamin B6 0,1 mg
• Canxi 10,4 mg
• Natri 3,4 mg
• Kali 187 mg
• Magiê 83 mg
• Folate 7 ug

Mặc dù hàm lượng Carbohydrate, chất xơ thấp nhưng hạt điều chứa nhiều Vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Các chất này đều tốt cho sức khỏe và có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể con người.

Công dụng của hạt điều đối với sức khỏe

Hạt điều có hình dạng đặc biệt, vị bơ, ngọt hơi mặn. Trong các loại hạt, điều được cho là có nhiều chất dinh dưỡng và nhiều công dụng đối với sức khỏe. Một số công dụng phổ biến bao gồm:

1. Ngăn ngừa bệnh tim

điều chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe và cần thiết để cơ thể hấp thụ các loại Vitamin tan trong chất béo (như Vitamin A, E, D, K). điều cũng góp phần tạo ra nhiều loại axit béo có vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ và máu.

Những chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa đa trong điều rất tốt cho nhịp tim, giảm Cholesterol xấu, cả với người bệnh tiểu đường (nếu tiêu thụ với liều lượng thích hợp).

Quá nhiều Cholesterol xấu có thể làm tăng chất béo bão hòa, điều này sẽ làm tăng nguy hiểm ở bệnh nhân tim mạch như làm xơ vữa động mạch. Do đó, sử dụng các chất béo không bão hòa như hạt điều có thể cân bằng chất béo, làm giảm huyết áp và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh.

Sử dụng các sản phẩm từ điều như hạt điều, dầu điều trong chế độ ăn uống có thể làm giảm chất béo không lành mạnh và ngăn ngừa bệnh tim.

2. Tăng cường sức khỏe cơ bắp và thần kinh

Điều chứa nhiều Magie, rất quan trọng trong việc phát triển xương, cơ và các mô trong cơ thể.

Magie có thể duy trì huyết áp khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch, duy trì chức năng thần kinh và giữ cho xương luôn chắc khỏe. Ngoài ra, magie cũng góp phần quan trọng trong việc tăng cường trao đổi chất và điều chỉnh lượng đường trong máu (thông qua ức chế hoạt động của Insulin). Sự thiếu hụt magiê có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa canxi và các hormone.

Do đó, sử dụng hạt điều thường xuyên được cho là có thể giúp cơ thể lưu trữ lượng Magie cần thiết. Ngoài ra, điều rất cũng cung cấp các Enzyme liên quan đến việc kết hợp Collagen và Elastin. Việc này giúp xương linh hoạt và tránh được các chấn thương, rủi ro không cần thiết.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trong hạt điều chứa một lượng đường rất thấp và không chứa Cholesterol gây hại. Do đó, điều được cho là an toàn khi sử dụng cho bệnh nhân tiểu đường.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo, người bệnh tiểu đường chỉ nên sử dụng 4 – 5 hạt mỗi ngày để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

4. Tốt cho hệ thống thần kinh

Hạt điều chứa chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy sức khỏe của các dây thần kinh. điều cũng giúp ngăn chặn Canxi tấn công vào tế bào thần kinh, tăng cường lớp vỏ Myelin để bảo vệ tế bào thần kinh và giúp hệ thống thần kinh thư giãn.

Bên cạnh đó, quá ít Magie có thể khiến tế bào thần kinh bị tổn thương dẫn đến cao huyết áp, căng cơ, đau nửa đầu và mệt mỏi mạn tính. điều cung cấp một lượng Magie tương đối cao, có thể hỗ trợ cải thiện các cơn đau nửa đầu, giúp hạ huyết áp và ngăn ngừa các cơn đau tim đột ngột.

5. Tăng cường sức khỏe răng và lợi

Hạt điều cung cấp Phốt pho có thể giúp răng và xương phát triển ổn định. Bên cạnh đó, Phốt pho cũng hỗ trợ tổng hợp Protein, hấp thụ Carbohydrate, chất béo và duy trì sức khỏe của tế bào.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, điều có thể chống lại vi khuẩn dẫn đến sâu răng và viêm lợi. Hạt điều cũng kích thích sản xuất nước bọt, giúp duy trì sức khỏe răng miệng tránh hôi miệng và viêm lợi.

6. Giảm nguy cơ thiếu máu

Thiếu hụt sắt trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi mãn tính và tăng khả năng nhiễm trùng. điều chứa một lượng sắt cần thiết để oxy đi khắp cơ thể và hỗ trợ hoạt động của các Emzym và hệ thống miễn dịch.

Sử dụng điều có thể bổ sung sắt và giúp cơ thể sử dụng sắt đúng cách để loại bỏ các gốc tự do có thể gây thiếu máu và gây ra các vấn đề sức khỏe.

Ngoài ra, đồng và sắt trong hạt điều có thể phối hợp với nhau để tạo ra các tế bào hồng cầu. điều này giúp cho các mạch máu, dây thần kinh, xương và hệ thống miễn dịch hoạt động đúng chức năng.

7. Ngăn ngừa sỏi mật

Sỏi mật là các tinh thể tích tụ trong mật. Phần phần lớn các tinh thể này được cấu tạo từ Cholesterol xấu. Sỏi mật thường ảnh hưởng đến người cao tuổi, béo phì và có các vấn đề về hệ thống tiêu hóa.

Theo nhiều nghiên cứu, sử dụng 25 g hạt điều mỗi ngày có thể giảm 25% nguy cơ mắc bệnh sỏi mật.

8. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Điều chứa nhiều kẽm có thể hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và chữa lành vết thương.

Chống nhiễm trùng là vấn đề quan trọng đối với phụ mang thai và sự phát triển của thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai nên thường xuyên sử dụng hạt điều để duy trì cơ thể khỏe mạnh và giúp thai nhi phát triển toàn diện.

9. Tốt cho sức khỏe của mắt

Hạt điều chứa hàm lượng Lutein và Zeaxanthin cao. Các chất này hoạt động như chất chống oxy hóa  quan trọng có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

Tiêu thụ điều mỗi ngày giúp các chất chống oxy hóa bảo vệ mắt khỏi các tổn thương có thể dẫn đến mù lòa khi lão hóa.

10. Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Nhờ vào hàm lượng Magiê cao, hạt điều có thể thúc đẩy các tế bào làm dịu tâm trí và cơ thể. điều này hỗ trợ giấc ngủ và cải thiện tình trạng mất ngủ.

11. Cải thiện hệ thống tiêu hóa

Hạt điều chứa chất xơ góp phần tăng chất dinh dưỡng được hấp thụ và hỗ trợ hệ thống tiêu hóa.

12. Hỗ trợ hạ huyết áp

Theo nhiều nghiên cứu, điều chứa Axit Oleic và axit béo không bão hòa đơn. Các hoạt chất có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp.

13. Hỗ trợ giảm cân

Những người thường xuyên ăn điều có nguy cơ tăng cân, béo phì thấp hơn các đối tượng khác. Hạt điều có lượng chất béo tương đối cao, tuy nhiên các chất béo này được xem là chất béo tốt được khuyến cáo cho sự phát triển bình thường của cơ thể.

Ngoài ra, điều chứa ít chất béo hơn hầu hết các loại hạt phổ biến khác, bao gồm đậu phộng, quả hồ đào, hạnh nhân và quả óc chó. điều chứa nhiều năng lượng giúp người ăn không cảm thấy đói. Do đó, sử dụng điều như món ăn vặt có thể kiểm soát cân nặng và hạn chế việc tăng cân.

14. Ngăn ngừa ung thư

Hạt điều có chứa Axit Anacardic và Inositol. Hai hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ ngăn ngừa ung thư ruột kết và ngăn một số dạng ung thư khác, bao gồm ung thư phổi.

Cách sử dụng hạt điều tốt cho sức khỏe

Có rất nhiều cách để chế biến và sử dụng hạt điều. Tuy nhiên, để hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách hợp lý nhất, người dùng có thể tham khảo một số cách chế như sau:

1. Sữa hạt điều

Hạt điều có thể chế biến thành một món sữa thay thế ngon miệng và đầy dinh dưỡng. Sữa hạt điều có hương vị nhẹ nhàng, chất béo vừa phải và cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Bên cạnh đó sữa điều là sữa thực vật không chứa các loại protein không thể hấp thụ như sữa động vật. Do đó, những người không dung nạp Lactose có thể sử dụng sữa mà không lo lắng vấn đề dị ứng.

Ngoài ra, bạn có thể chế biến sữa điều kết hợp với hạnh nhân, chà là để tăng thêm hương vị cho thức uống.

2. Sử dụng trong món tráng miệng

Hạt điều thường được sử dụng trong các món tráng miệng và làm tăng hương vị cho các món trái cây, sữa chua dầm. Giã nhỏ điều sau đó cho vào các món bánh, mứt cùng làm tăng hương vị món ăn và giúp món ăn trở nên đẹp mắt hơn,

3. Hạt điều phủ mật ong

Đây là một món ăn ngọt tráng miệng nhẹ nhàng và đầy chất dinh dưỡng. Phủ một lớp mật ong bên ngoài hạt điều và sử dụng như món ăn vặt, tráng miệng trong ngày.

Món ăn này cũng thích hợp cho đối tượng đang cần giảm cân hoặc đang trong chế độ ăn kiêng. Năng lượng mà món ăn cung cấp có thể giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy sức sống mà không cần bổ sung thêm bất cứ món ăn nào khác.

4. Dùng thêm vào Salads

Mặc dù so với các loại hạt khác, điều có vẻ mềm hơn một chút, nhưng điều vẫn giữ được độ giòn cần thiết cho các món rau trộn. Nhờ vào hương vị nhẹ nhàng, do đó khi bổ sung điều vào món rau trộn hoặc xào điều sẽ không làm mất mùi món ăn chính.

Thêm điều giã nhỏ vào món xào trong vài phút cuối khi nấu giữ độ giòn của điều và giúp tăng hương vị của hạt.

Liều lượng sử dụng hạt điều an toàn

Hạt điều có thể sử dụng như một loại thực phẩm ăn kèm. Tuy nhiên bởi vì chứa nhiều chất dinh dưỡng do đó một số đối tượng cần thận trọng khi sử dụng điều. Liều lượng sử dụng khuyến cáo cho một số đối tượng như sau:

1. Cách sử dụng hạt điều cho phụ nữ có thai

Ăn hạt điều mỗi ngày rất tốt cho phụ nữ có thai. Việc này có thể cung cấp thêm dinh dưỡng cho thai nhi. Theo các khuyến cáo, phụ nữ có thai nên ăn khoảng 50 – 100 gram hạt điều mỗi ngày (tương đương 35 – 65 hạt). Tuy nhiên, bạn chỉ nên 2 – 3 lần một tuần, bởi bạn có thể bị đầy hơi nếu sử dụng quá nhiều.

Đầy hơi chướng bụng khiến phụ nữ có thai cảm thấy khó thở và mệt mỏi hơn. Ngoài ra, khi ăn quá nhiều hạt, cơ thể không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, dẫn đến lãng phí. Thậm chí trong một số trường hợp, người dùng có thể sẽ bị rối loạn tiêu hóa khi lạm dụng hạt.

2. Bệnh nhân tiểu đường và người cao tuổi

Đây là hai đối tượng không cần ăn quá nhiều hạt điều. Người cao tuổi và bệnh nhân tiểu đường chỉ nên ăn khoảng 30 hạt điều mỗi ngày, tương đương với khoảng 50 gram.

Đối với người cao tuổi, việc ăn uống cần hết sức thận trọng để tránh ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa và sức khỏe. Đối với bệnh nhân tiểu đường sử dụng hạt điều có thể cải thiện các triệu chứng bệnh và ngăn ngừa tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng.

Tác dụng phụ của hạt điều

Bên cạnh công dụng và lợi ích, hạt điều cũng có nhiều các tác dụng phụ gây ảnh hưởng đến người tiêu thụ. Một số tác dụng phụ phổ biến bao gồm:

• Gây sỏi thận: Hạt điều có chứa muối Oxalate, có thể cản trở sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Canxi tích tụ lâu ngày có thể dẫn đến sự hình thành sỏi thận. Do đó, nhiều nghiên cứu khuyến cáo những người dễ bị sỏi thận nên cân nhắc chỉ ăn một lượng nhỏ hạt điều.  
• Dị ứng hạt điều: Mặc dù có một số lợi ích sức khỏe, nhưng điều rất dễ gây dị ứng, đặc biệt là ở những người có cơ địa dễ dị ứng. Ngoài ra, có nhiều thông tin về việc sản xuất, xử lý và chế biến thực phẩm có thể chứa các chất dễ dị ứng.
• Sốc phản vệ: Sốc phản vệ là một phản ứng dị ứng tiến triển nhanh có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Hạt điều có thể gây nguy cơ sốc phản vệ cao và dẫn đến các triệu chứng như thở dốc, bất tỉnh, người nhợt nhạt, sưng lưỡi hoặc cổ họng và khàn giọng. Sốc phản vệ cần được cấp cứu y tế để tránh gây nguy hiểm đến tính mạng.
• Kích thích đường tiêu hóa: Một số người có thể bị buồn nôn, tiêu chảy, đau quặn bụng, ho và nôn nếu khi sử dụng hạt điều.
• Ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp: Hạt điều có chứa axit và keratin, có thể dẫn đến viêm họng, khô họng và khó thở.

Lưu ý và phòng ngừa khi sử dụng hạt điều

Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú: Hạt điều được xem là an toàn và bổ dưỡng cho phụ nữ có thai. Tuy nhiên, không lạm dụng hạt để tránh gây kích ứng và bất lợi cho sức khỏe. Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Đối với người dị ứng với một số loại hạt hoặc thức ăn khác: Hạt điều có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm với hạt phỉ, quả hồ trăn, hạnh nhân và đậu phộng. Do đó, nếu bạn bị dị ứng, hãy hãy kiểm tra độ dị ứng và sự an toàn trước khi sử dụng hạt.

Đối với bệnh nhân tiểu đường: Có một số nghiên cứu cho thấy ăn một lượng lớn hạt điều có thể làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, nếu bạn bị tiểu đường và sử dụng hạt điều, hãy nhớ theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên.

Đối với người sắp phẫu thuật: Bởi vì hạt điều có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Do đó,  sử dụng điều trước khi phẫu thuật có thể làm can thiệp vào việc kiểm soát lượng đường trong máu trong và sau phẫu thuật. Vì vậy, hãy ngừng sử dụng điều ít nhất 2 tuần trước khi phẫu thuật theo lịch trình.

Hạt điều là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi cần thiết cho cơ thể. Do đó, bổ sung hạt thường xuyên để hỗ trợ tăng cường sức khỏe và chống lại các nhiều bệnh lý. Nếu có bất cứ thắc mắc hoặc câu hỏi nào có liên quan, vui lòng trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.