Làm thế nào để dễ ngủ? Chuyên gia mách “cách ngủ nhanh”

Một số người có thể dễ ngủ, tuy nhiên, một số khác có thể bị khó ngủ hoặc gặp vấn đề trong việc ngủ sâu. Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Do đó, nếu bạn khó ngủ có thể tham khảo một số cách để dễ ngủ trong bài viết này.

Làm thế nào để dễ ngủ – Chuyên gia hướng dẫn cách ngủ nhanh

Có một số cách ngủ nhanh nhất mà mọi người đều có thể áp dụng để ngủ ngay lập tức. Tuy nhiên, các mẹo dễ ngủ này chỉ mang tính chất tương đối và có thể không có hiệu quả đồng nhất ở tất cả mọi người. Do đó, các chuyên gia thường khuyến cáo người khó nên dành thời gian thử nhiều cách ngủ nhanh để tìm ra cách phù hợp nhất cho bản thân mình.

Một số cách giúp ngủ nhanh phổ biến bao gồm:

1. Tư thế ngủ phù hợp

Chất lượng của giấc ngủ có thể phụ thuộc vào vị trí của cơ thể. Có ba tư thế ngủ chính là nằm trên lưng, nằm trên bụng và nằm nghiêng khi ngủ.

Theo truyền thống, mọi người thường có xu hướng cho rằng người ngủ trên lưng thường ngủ nhanh và ngon hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia về giấc ngủ cho biết, nằm ngửa khi ngủ có thể khiến đường thở bị tắc nghẽn, gây ngưng thở khi ngủ và dẫn đến ngáy to.

Trên thực thế, nhiều nghiên cứu cho thấy vị trí nằm ngủ tốt nhất là nằm nghiêng về phía bên phải. Tư thế này được cho là có thể hỗ trợ hệ thống hô hấp và cách dễ đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.

2. Ánh sáng phòng ngủ phù hợp

Ánh đèn quá sáng có thể làm rối loạn nhịp điệu sinh học của giấc ngủ. Để phòng ngủ tối hoặc sử dụng bịt mắt khi ngủ có thể giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần thiết và an toàn để ngủ.

Giữ phòng ngủ tối là một cách đi vào giấc ngủ nhanh hiệu quả. Tuy nhiên, hãy để sáng nhà vệ sinh hoặc bố trí công tắc đèn ở gần giường ngủ để đảm bảo an toàn khi có nhu cầu di chuyển, đi vệ sinh.

3. Hạ nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi đi ngủ. Nhiệt độ cơ bản của cơ thể giảm xuống trong khi nhiệt tay tay và chân sẽ tăng lên. Do đó, nếu phòng ngủ quá ấm hoặc nóng, bạn có thể bị khó ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo nhiệt độ phòng ngủ thích hợp là khoảng 23 độ C.

4. Áp dụng phương pháp thở 4 – 7 – 8

Phương pháp thở 4 – 7 – 8 là một cách để ngủ nhanh hiệu quả thông qua việc hít thở. Phương pháp này cũng thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, phương pháp thở này cũng được cho là giúp thư giãn hệ thống thần kinh. Do đó, bạn có thể thực hiện phương pháp bất cứ lúc nào cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng.

Các bước thực hiện nhịp thở 4 – 7 – 8 như sau:

• Đặt lưỡi phía sau hai răng cửa và giữ lưỡi ở đó trong suốt quá trình hít thở.
• Thở ra bằng miệng để tạo thành âm thanh huýt sáo.
• Ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi. Trong lúc hít vào, đếm thầm trong đầu từ 1 – 4.
• Nín thở và đếm thầm từ 1 – 7.
• Mở miệng và thở ra bằng miệng với âm thanh huýt sáo trong khi đếm thầm từ 1 – 8.
• Lặp lại quy trình này ít nhất là 3 lần.
• Đây là kỹ thuật có thể giúp bạn thư giãn thần kinh và cơ thể để chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.

5. Thực hiện các bài tập Yoga, thiền định

Khi căng thẳng bạn thường có xu hướng khó ngủ hơn bình thường. Do đó, thực hiện một vài động tác yoga chữa mất ngủ hoặc thiền định có thể làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và là một cách để ngủ nhanh hiệu quả.

Các bài tập yoga khuyến khích việc thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể. Việc này giúp giải phóng căng thẳng tích lũy trong cơ thể. Thiền có thể tăng cường mức độ melatonin và giúp não bộ dễ dàng rơi vào trạng thái ngủ hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể luyện tập chánh niệm để duy trì sự tập trung và bớt lo lắng hơn khi ngủ.

Theo các chuyên gia, thực hành một hoặc tất cả các biện pháp trên có thể giúp bạn có một giấc ngủ nhanh chóng, dễ dàng và thoải mái hơn thức dậy.

6. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Âm nhạc cũng thường được chỉ định để điều chứng rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ mãn tính.

Một vài nghiên cứu cho biết âm nhạc có thể an thần và thúc đẩy giấc ngủ nhanh chóng hơn. Nghe nhạc thiền định, nhạc Phật giáo được cho một trong những mẹo dễ ngủ phổ biến và hiệu quả. Ngoài ra, các thể loại nhạc êm dịu, nhạc piano, tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng (như tiếng mưa, tiếng nước chảy, nhạc sóng não Delta) cũng được cho là có thể hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

Theo một số nghiên cứu, người nhẹ nhạc êm dịu có thể ngủ trong vòng 45 phút so với những người không nghe nhạc.

7. Sử dụng liệu pháp mùi hương

Một số hương thơm cũng thường được sử dụng như một cách để dễ ngủ. Các loại mùi hương như oải hương, bạc hà, hoa hồng là những mùi hương phổ biến được sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài việc hỗ trợ cho người khó ngủ, liệu pháp tinh dầu được cho là có thể hỗ trợ thư giãn tinh thần. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu để thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

8. Tắt các thiết bị điện tử

Sử dụng thiết bị điện tử vào đêm khuya có thể gây rối loạn giấc ngủ. Xem TV, sử dụng điện thoại di động, máy tính hoặc chơi các trò chơi điện tử có thể khiến bạn bị khó ngủ và thường không thể ngủ sâu.

Do đó, các chuyên gia thường xuyên người khó ngủ cất các thiết bị điện tử và điện thoại di động. Điều này có thể đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh, không phiền nhiễu, không có ánh sáng xanh. Đây được xem là một cách đi vào giấc ngủ nhanh và hiệu quả.

9. Đọc sách

Đọc sách trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần đọc một cuốn sách giấy truyền thống thay vì sách điện tử. Sách điện tử sẽ phát ra nguồn ánh sáng xanh, làm giảm sự bài tiết melatonin. Điều này sẽ khiến bạn khó ngủ hơn và cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Do đó, hãy chọn một cuốn sách giấy truyền thống để đọc và thư giãn. Bạn có thể đọc bất cứ loại sạch nào cảm thấy hứng thú bao gồm văn học, thiên văn, toán học, hóa học hoặc vật lý.

10. Tắm nước ấm

Tắm hoặc tắm nước ấm có thể giúp cơ thể thư giãn, thoải mái và sẵn sàng để ngủ. Mặc dù tắm khuya có thể không tốt cho sức khỏe nhưng tắm có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể. Điều này có thể giúp bạn đi ngủ một cách nhanh chóng hơn.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và sức khỏe, bạn nên tắm và đi ngủ trước 11 giờ đêm.

11. Sử dụng các loại thuốc hỗ trợ

Nếu các cách để dễ ngủ tự nhiên không thể cải thiện tình trạng khó ngủ, bạn có thể trao đổi với bác sĩ để sử dụng sản phẩm bổ sung. Một số loại thuốc được cho là có thể tăng cường sản xuất thúc đẩy Hormone giấc ngủ bằng cách làm dịu hoạt động của não.

Một số chất bổ sung và thuốc chữa mất ngủ phổ biến bao gồm:

• Magiê có thể kích thích chất dẫn thần kinh và chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Người dùng có thể sử dụng 200- 400 mg mỗi ngày, dùng kèm với thức ăn để cải thiện giấc ngủ.
• 5 HTP được cho là có thể tăng cường sản xuất serotonin, có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng 300 – 500 mg mỗi ngày, uống một lần hoặc chia thành nhiều lần trong nhiều ngày để điều trị chứng mất ngủ.
• Theanine là một axit amin có đặc tính an thần và hỗ trợ giấc ngủ. Liều dùng phổ biến là 200 mg mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ một cách nhanh chóng.
• Melatonin là một loại hormone tự nhiên được sản xuất để hỗ trợ và điều chỉnh giấc ngủ. Liều dùng khuyến cáo là 0.5 – 0.55 mg mỗi ngày và uống trước khi ngủ 30 phút.

Ngủ tự nhiên là cách tốt nhất để hồi phục cơ thể và giúp não bộ hoạt động tốt. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ hoặc không thể ngủ sâu có thể thử một số cách dễ đi vào giấc ngủ để cải thiện tình trạng. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài và gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn để có biện pháp khắc phục hợp lý.

Tin bài nên đọc

Định tâm An thần thang có nhờn thuốc không? Nhận định từ chuyên gia và người bệnh

Phản hồi của người bệnh về hiệu quả điều trị mất ngủ bài thuốc Định tâm An thần thang

Đọc ngay

VTV2 giới thiệu bài thuốc thảo dược ĐẶC TRỊ mất ngủ tốt nhất hiện nay

Nghệ sĩ Hương Dung chia sẻ kinh nghiệm KHỎI HẲN mất ngủ kinh niên