7 Bài Tập Tốt Cho Tim Mạch Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà

Nhiều người thường cho rằng, người mắc bệnh tim mạch thì cần tránh vận động mạnh, không nên luyện tập thể dục thể thao để tránh khiến sức khỏe suy giảm. Thế nhưng, thực tế thì theo các bác sĩ Tim mạch, tập thể dục thể thao đúng cách rất tốt cho sức khỏe, nhất là những người mắc bệnh lý tim mạch. Dưới đây là một số bài tập tốt cho tim mạch, dễ thực hiện tại nhà, có thể nâng cao cải thiện sức khỏe mà bạn nên biết. 

Người mắc bệnh tim mạch có nên tập thể dục không?

Tập thể dục thể thao mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, có thể nâng cao khả năng chống chịu với bệnh tật của cơ thể. Có rất nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng của việc luyện tập thể dục đối với sức khỏe của người mắc bệnh tim mạch. Các kết quả điều cho thấy rằng, việc luyện tập thường xuyên, đều đặn, đúng cách có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Người mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là những người lớn tuổi nên thường xuyên tập luyện các bài tập tốt cho tim mạch đều đặn, đúng cách. Trái tim, cơ thể của chúng ta nếu được luyện tập thường xuyên sẽ có thể nâng cao khả năng chịu đựng, ít mệt mỏi và khỏe khoắn hơn. Việc luyện tập còn giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, từ đó ngăn chặn đáng kể nguy cơ gia tăng của bệnh tim mạch. 

Tuy nhiên, người mắc bệnh tim mạch nên chọn các bài tập phù hợp, các môn vận động vừa sức, tốt nhất cần tham khảo bác sĩ về mức độ, cường độ tập luyện. Thông thường, các bác sĩ sẽ khuyên bệnh nhân bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng rồi mới tăng dần cường độ, có thể chọn tập thái cực quyền, tập yoga, dưỡng sinh, khiêu vũ, bơi lội, đạp xe đạp, đi bộ… 

Trong quá trình luyện tập, nếu có các dấu hiệu như thường xuyên mệt mỏi, khó chịu sau khi tập thì cần giảm cường độ luyện tập lại. Nếu có các triệu chứng như chóng mặt, đau ngực, hoa mắt, khó thở, đau nhức xương… thì nên ngưng tập và thăm khám bác sĩ nhanh chóng nếu không thấy các triệu chứng này giảm đi. 

Người cao tuổi khi luyện tập thì nên chú ý đến thời tiết, tránh tập thể dục ngoài trời, giữ ấm cho cơ thể vào ngày lạnh, uống đủ nước khi thời tiết nắng nóng, luyện tập vừa sức, chỉ tập khi cảm thấy khỏe, nếu mệt mỏi thì cần nghỉ ngơi. Tuyệt đối không tập nặng khi mới bắt đầu, không tập với cường độ cao vì chúng vượt mức chịu đựng của tim sẽ dễ gây suy tim, nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp, rất nguy hiểm cho người mắc bệnh tim mạch. 

Những bài tập tốt cho tim mạch dễ thực hiện tại nhà 

Tập luyện đúng cách không sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể. Những người mắc bệnh tim mạch, nhất là bệnh tim, có trái tim bị tổn thương, không được khỏe mạnh hoặc hoạt động yếu đi thì vẫn cần tập thể dục để cải thiện cuộc sống. Tuy nhiên, người bệnh tim cần phải cẩn thận và đảm bảo sao cho việc tập luyện được thực hiện một cách an toàn, tránh khiến tình trạng bệnh nghiêm trọng hơn. 

Một số bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch mà chúng ta có thể dễ dàng thực hiện tại nhà có thể kể đến như: 

1. Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu

Với những người mắc bệnh tim mạch nghiêm trọng, tốt nhất chỉ nên bắt đầu với các bài tập Cardio mức độ dễ để có thể tăng dần sức chịu đựng của cơ thể, cải thiện sức khỏe. Việc luyện tập cần được thực hiện đều đặn mỗi ngày, nâng cao cường độ khi thấy sức khỏe được gia tăng. Một số bài tập ở mức độ dễ có thể kể đến như:

Bài tập nâng cao gối

Bài tập nâng cao gối có tác dụng giúp nhịp tim của bạn ổn định hơn, nhịp tim sẽ tăng lúc luyện tập và hạ xuống khi nghỉ ngơi. Đây là bài tập được đánh giá cao trong việc cải thiện sức khỏe, có thể tăng cường cơ tim, cải thiện nhịp thờ. 

Cách thực hiện:

• Đứng ở tư thế thẳng người, hai tay đặt ở hai bên thân
• Nâng cao đầu gối về phía trước rồi hạ chân xuống và thực hiện với chân còn lại
• Luân phiên liên tục giữa hai chân, nhớ đánh tay trong khi nâng gối

Lưu ý: Đối với bài tập này, bạn tốt nhất nên tập 3 lần/tuần, ít nhất 30 phút mỗi lần, có thể tập với cường độ cao ngắt quãng, trước khi luyện tập phải khởi động để cơ thể nhất là trái tim có sự chuẩn bị nhất định. 

Bài tập gót chạm mông (Butt Kick)

Tập gót chạm mông là một trong những bài tập khởi động thường gặp, với những người mắc bệnh tim mạch, bài tập này tương đối nhẹ nhàng nhưng có hiệu quả rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, tay đặt hai bên hông
• Đưa một gót chân chạm về phía mông rồi hạ chân xuống
• Lặp lại tương tự với chân bên phía còn lại
• Thực hiện luân phiên giữa hai chân, nhớ đánh tay khi đá chân.

Bài tập Jumping jack (nhảy dang hai chân)

Đây là bài tập tốt cho tim mạch giúp tăng nhịp tim, giúp kích thích nhịp tim tăng lên nhanh chóng đồng thời gia tăng sức mạnh cho vùng đùi, mông và ngực. Bài tập này cũng rất đơn giản, dễ thực hiện tại nhà cho người mắc bệnh tim. 

Cách thực hiện:

• Đứng chụm hai chân vào nhau, tay duỗi dọc theo cơ thể
• Thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ, chân và tay mở rộng, tay giơ cao trên đầu
• Trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần.

2. Bài tập Cardio mức độ vừa phải

Cardio là những bài tập có tác dụng hỗ trợ kiểm soát nhịp tim, tăng cường lưu lượng máu, oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Các bài tập này có thể giúp điều chỉnh cân nặng, cải thiện quá trình trao đổi chất, nâng cao sức khỏe tim mạch, tinh thần, tâm trạng. Những bài tập này thường có sự phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau, cần được luyện tập từ 20 – 30 phút/ngày đối với người mới bắt đầu. 

Việc luyện tập mỗi ngày sẽ giúp nâng cao sức khỏe cơ tim, giảm cholesterol LDL xấu trong máu, tăng cường cholesterol tốt HDL, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường lưu lượng máu đến cơ, tối đa hóa lượng oxy trong máu đồng thời ổn định nhịp tim. Một số bài tập Cardio cho người mắc bệnh tim mạch có thể kể đến như:

Bài tập leo núi tại chỗ

Đây là bài tập mô phỏng lại động tác leo núi, được cho là bài tập có cường độ cao, có thể mang lại giá trị lớn cho sức khỏe. Bài tập này giúp tăng cường đề kháng, tăng cường khả năng lưu thông máu, nâng cao sức khỏe tim mạch và hỗ trợ cải thiện các bệnh lý về tim mạch đáng kể.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế 4 chân tương ứng với tư thế plank cao, trong đó, hai tay chạm xuống sàn, các ngón tay hướng ra ngoài, hai bàn tay rộng bằng vai
• Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và 2 mũi chân, cố gắng điều chỉnh sao cho toàn bộ cơ thể từ chân đến hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng
• Tiếp đó kéo chân trái về phía tay trái rồi đưa về vị trí bắt đầu, sau đó đưa chân phải về phía tay phải rồi đưa về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này liên tục, hít thở đều đặn, khi mới bắt đầu thì tập chậm rồi tăng dần tốc độ.

Bài tập Jump Squat 

Jump Squat cũng là một trong những bài tập rất tốt cho sức khỏe tim mạch mà bạn có thể tham khảo. Đây là bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh cho mông và đùi, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo để giảm mỡ từ đó ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch, làm giảm lượng cholesterol LDL trong cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Đứng với khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai rồi uốn cong đầu gối, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm 
• Giữ cho cột sống thẳng, nâng ngực, nhìn từ trên xuống theo một đường thẳng thì đầu gối phải ở sau ngón chân, đùi song song với sàn tập
• Giẫm gót chân xuống sàn tập, lấy sức cơ đùi bật nhảy lên cao thật mạnh, vung tay về phía trước hoặc qua đầu rồi tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm
• Thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác trên nhiều lần với cường độ vừa phải, nghỉ ngơi thì thấy mệt mỏi, tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian. 

Bài tập Standing alternating toe touches 

Đây là bài tập đứng tay chạm châm giúp vận động toàn thân, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bài tập này thuộc mức độ vận động có cường độ vừa, có thể thực hiện cho người mắc bệnh mạch vành và một số bệnh lý tim mạch khác. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay tay đặt bên người, cơ bụng siết chặt
• Nhấc chân phải và đưa tay trái chạm vào chân phải, giữ thẳng người, không co chân
• Lặp lại động tác với chân trái và tay phải sau đó thực hiện động tác này nhiều lần.

3. Bài tập Yoga tốt cho sức khỏe tim mạch

Tập yoga cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho người mắc bệnh lý tim mạch. Yoga là môn thể thao nhẹ nhàng, có hiệu quả tốt trong việc giảm stress, việc luyện tập thường xuyên và điều đặn sau ít nhất 3 tháng giúp giảm đáng kể áp lực máu và lượng cholesterol xấu trong máu. Đây là môn thể thao đặc biệt thích hợp dành cho người mắc bệnh tim lẫn bệnh béo phì, có hiệu quả tương đương và tiện dụng hơn rất nhiều so với các môn thể thao khác. 

Bài tập yoga tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Đây là bài tập giúp cân bằng huyết áp, rất tốt cho người mắc bệnh cao huyết áp. Không chỉ vậy, nó còn giúp làm giảm áp lực của máu lên thành mạch, giảm áp lực, gánh nặng cho tim, tốt cho người bị suy giảm chức năng tim và người mắc bệnh mạch vành.

Cách thực hiện:

• Trước tiên, bạn nằm trên sàn, co đầu gối, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn giống như ở tư thế ngồi
• Thở ra, sau đó dùng bàn chân cùng cánh tay làm điểm tựa nhằm nâng hông lên đến khi hai bắp đùi song song với mặt sàn
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng một phút hoặc trong khả năng của bạn, có thể kê gối chống dưới xương cụt.

Bài tập yoga tư thế góc nghiêng một bên

Bài tập này còn có tên gọi là Utthita Parsvakonasana, cũng là một trong những bài tập tốt cho tim mạch mà bạn nên thử. Bài tập này giúp kích thích đào thải độc tố, nâng cao sức khỏe đồng thời hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân chụm gần nhau
• Sau đó gập đầu gối, giữ ở tư thế ngồi xổm
• Vòng tay phải qua đùi trái, lòng bàn tay phải chạm xuống phần thảm cạnh chân trái
• Sau đó, vươn tay trái lên trần nhà, mắt nhìn theo tay giơ cao, hai tay thẳng hàng, hai đầu gối song song
• Dồn trọng lượng xuống bàn chân, hít vào rồi trở lại tư thế bàn đầu
• Thở ra, tiếp tục lặp lại động tác vừa thực hiện với bên còn lại. 

Bài tập tư thế ngồi uốn người về sau

Bài tập này có tác dụng cải thiện chức năng hô hấp, ổn định nhịp thở, giúp người bệnh có thể hít thở sâu hơn. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố, acid lactic và carbon dioxide. 

Cách thực hiện: 

• Trước hết, bạn tiến hành ngồi quỳ trên thảm tập
• Sau đó, uốn người ra phía sau, hai tay chống xuống thảm
• Lòng bàn tay chạm vào thảm, hít thở 5 nhịp rồi trở về vị trí ban đầu. 

4. Bài tập tư thế chó cúi mặt (downward-facing dog pose)

Tư thế chó cúi mặt là một trong những bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tăng cường lưu thông máu rất tốt mà bạn có thể tham khảo. Bài tập này có thể thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp với bài tập yoga chào mặt trời đều được.

Việc luyện tập thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ tăng cường lưu thông máu đến não, rất tốt cho những người thường xuyên bị đau đầu, mất ngủ. Không chỉ vậy, nó còn có tác dụng kéo căng cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng, hỗ trợ chữa lành cơ thể ở nhiều cấp độ. 

Ngoài ra, bài tập còn giúp gia tăng sức mạnh cơ bụng và eo, tăng cường sức mạnh của vai và cánh tay, đồng thời kéo căng gân kheo, cơ mông, cơ đùi sau. Tuy nhiên, khi luyện tập tư thế này thì cần giữ thẳng tay để tránh sái khớp vai, cẩn thận để tránh bong gân cổ chân. Hai chân nên rộng ngang bằng vai, đầu và cột sống cần thẳng hàng.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên hai chân và hai tay, tay rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng
• Hít vào, dồn lực vào bàn tay, ép tay xuống sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn
• Nâng hông lên và hạ xuống, thực hiện liên tục, mục đích là khởi động nhằm giúp làm căng giãn cột sống
• Thở ra, duỗi thẳng hai chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn
• Tiếp đó, nhấc người lên cho vai vượt khỏi tay, xoay canh tay hướng xuống dưới sàn nhà, giữ vững hông hướng về phía trung tâm
• Phần đầu, cổ, cột sống cần tạo thành một đường thẳng, tay dịch về phía trước, chân lùi về phía sau, thân kéo thẳng, ép chặt bắp đùi trong lúc bạn di chuyển hai chân hai tay
• Thóp bụng, giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu trong 5 nhịp rồi từ từ thả đầu gối xuống, trở về tư thế thư giãn ban đầu.

5. Bài tập điều hòa, ổn định nhịp tim

Người mắc bệnh tim mạch hay gặp phải các triệu chứng khó chịu như nhịp tim nhanh hoặc chậm bất thường, khó thở, tức ngực, mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng… Các bài tập giúp điều hòa, ổn định nhịp thở có thể giúp cải thiện sức  khỏe, làm giảm và ổn định huyết áp, cải thiện tình trạng nhịp tim tăng nhanh bất thường. 

Bên cạnh những bài tập vận động đã đề cập, bạn có thể tập ngồi thiền cải thiện nhịp thở để nghỉ ngơi, thư giãn, cải thiện sức khỏe. Bài tập này cũng giúp các khớp, cơ vừa được kéo căng nghỉ ngơi, thư giãn. Cách tập rất đơn giản, bạn có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi mà không cần lo lắng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập hoặc trên giường hay trên một mặt phẳng nhất định
• Bắt chéo hai chân, chân trái đặt dưới đùi phải, chân phải đặt trên đùi trái
• Giữ cho lưng, cột sống thẳng hàng, tránh gồng người, giữ cho cơ thể thư giãn, thả lỏng
• Hai tay đặt trên đầu gối, bàn tay hướng lên trên, nhắm mắt, tập trung hít vào thở ra
• Cố gắng duy trì tư thế nào trong 3 – 5 nhịp hít vào thở ra. 

6. Bài tập hít thở hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch

Cũng như bài tập trên, hít thở là cách tốt nhất giúp kích thích lưu thông khí huyết, điều hòa ổn định nhịp tim, hỗ trợ tim co bóp. Như đã đề cập, người mắc bệnh tim mạch dễ gặp phải các triệu chứng khó thở, đau tức ngực, nhịp tim nhanh. Việc tập hít thở đúng cách cũng có thể hỗ trợ cho những trường hợp này, đồng thời giúp ngừa suy tim, ngưng tim đáng kể. 

Thực hành hít vào ngắn hơn thở ra cũng giúp kiểm soát và ổn định huyết áp, có thể thực hiện cho trường hợp tăng huyết áp đột ngột. Cách làm này cũng giúp làm giảm rối loạn xung động thần kinh, hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim cho người mắc các vấn đề có liên quan đến rối loạn nhịp tim. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện lúc nghỉ ngơi, làm việc hoặc trước khi đi ngủ đều được. 

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái, hít sâu một hơi, đếm từ 1 – 2 
• Sau đó thở ra, đếm từ 1 đến 4
• Lặp lại nhiều lần, có thể không đếm chỉ tập trung hít thở 
• Trong lúc thở nên đặt tay lên bụng để cảm nhận tốt hơn. 

7. Một số bài tập tốt cho tim mạch khác 

Bên cạnh những bài tập đã đề cập, còn có rất nhiều bài tập tốt cho tim mạch khác mà bạn có thể áp dụng tại nhà để tăng cường sức khỏe trái tim. Có thể kể đến như:

• Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh là một trong những bài tập dành cho mọi lứa tuổi, có tác dụng tăng cường sức khỏe, nâng cao sự bền bỉ đáng kể mà bạn có thể tham khảo. Bạn hoàn toàn có thể chọn đi bộ bằng máy tập tại nhà, đi bộ quanh nhà, đi trên đường hoặc đi bộ ở công viên đều được. Trước hết, nên bắt đầu bằng việc đi bộ chậm, sau đó tăng dần tốc độ để nhịp tim tăng đều, nên nghỉ ngơi, giảm tốc độ khi cảm thấy thở gấp. 

• Đi xe đạp: Đi xe đạp mỗi ngày khoảng 5km sẽ giúp giảm đến 50% nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe trái tim mà còn nâng cao tần suất hoạt động của chân, cơ bắp và một số bộ phận khác của cơ thể. 

Một số lưu ý khi tập luyện các bài tập tốt cho tim mạch

Khi thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch, chúng ta cần lưu ý đến cường độ và cách thức tập luyện. Việc luyện tập nên được thực hiện thường xuyên, đều đặn, đúng cách, nếu luyện tập không đúng chẳng những không thể nâng cao sức khỏe mà còn có thể khiến tình trạng bệnh nghiêm trọng hơn. Sau đây là một số lưu ý mà bạn cần biết:

• Trước khi tập luyện, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia tư vấn để có một chế độ luyện tập phù hợp
• Bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng, cường độ vừa phải để cơ thể làm quen từ từ và thích nghi dần. Tuyệt đối không tập với cường độ cao khi mới bắt đầu, sẽ rất nguy hiểm với sức khỏe. 
• Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, tối thiểu 5 lần/tuần để nâng cao sức khỏe. 
• Để luyện tập hiệu quả, tránh chấn thương, bạn nên khởi động, làm nóng cơ thể trước, sau đó mới bắt đầu luyện tập
• Trước khi kết thúc, bạn nên làm chậm tốc độ luyện tập thay vì dừng đột ngột. Việc ngồi hoặc nằm ngay sau khi tập có thể khiến bạn bị tim đập nhanh, đau đầu, chóng mặt. 
• Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể, cần nghỉ ngơi ngay nếu cảm thấy chóng mặt, đau đớn, khó chịu… Nếu tình trạng này không thuyên giảm, bạn cần nhanh chóng đi khám ngay lập tức. 

Trên đây là một số bài tập tốt cho tim mạch, giúp tăng cường sức khỏe trái tim, ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm do bệnh tim mạch gây ra mà bạn có thể tham khảo. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề như suy tim, cao huyết áp, tiểu đường, viêm khớp, từng bị chấn thương tốt nhất phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. 

Có thể bạn quan tâm:

• Bệnh Tim Nên Uống Nước Gì Mỗi Ngày Để Cải Thiện?
• Nhịp Tim Chậm Là Bị Gì? Dấu hiệu và Cách khắc phục nhanh
• 7 Bệnh tim mạch ở người cao tuổi dễ gặp nhất hiện nay